Guia
Calistenia em casa
Treinar em casa resolve o obstáculo que mais interrompe treino: deslocamento. O que se perde em variedade de equipamento se ganha em constância, e constância é o que produz resultado.
O espaço necessário é menor do que parece. Um retângulo do tamanho do seu corpo deitado com os braços abertos cobre praticamente todos os exercícios de chão.
O que dá para treinar sem comprar nada
Empurrar, pernas e core ficam completos só com o chão. Flexão e suas variações, agachamento, afundo, ponte de glúteos, prancha e abdominal cobrem esses três padrões por muito tempo, porque cada um tem versões mais difíceis que não exigem equipamento.
A parede também é equipamento. Ela sustenta a parada de mão e a flexão pike com os pés apoiados, que é o caminho para o empurrar vertical.
O que vale comprar primeiro
A ordem abaixo segue o quanto cada item destrava, e não o preço.
- Barra fixa de porta ou de parede, que abre todo o padrão de puxar.
- Um par de paralelas baixas, que abre dips e L-sit e poupa o punho na flexão.
- Elásticos de resistência, que permitem assistência na barra fixa enquanto a força se constrói.
- Argolas, que substituem barra e paralelas com mais versatilidade, mas exigem um ponto de fixação seguro.
Um treino completo de corpo inteiro
Três séries de cada, duas a três vezes por semana, com descanso de sessenta a noventa segundos. Escolha a versão de cada exercício que você fecha com forma limpa.
- Flexão de braço, inclinada numa bancada se a do chão ainda não sair.
- Agachamento, ou afundo se você quiser mais exigência de equilíbrio.
- Remada australiana sob uma mesa firme, ou ponte de glúteos se não houver onde puxar.
- Prancha, encerrando quando o quadril começar a ceder.
Barulho, vizinhos e horário
Exercícios com salto, como o burpee, são os únicos que costumam incomodar quem mora abaixo. Trocar o salto por uma subida controlada mantém o exercício e resolve o problema. Um tapete de yoga também reduz bastante o impacto e o barulho de apoio.
O maior risco de treinar em casa
Não é falta de equipamento, é falta de estrutura. Sem horário definido e sem um plano escrito, o treino em casa vira o primeiro compromisso a ser cortado num dia cheio.
Duas decisões resolvem boa parte: marcar o treino no calendário como qualquer outro compromisso e ter o plano decidido antes de começar, para não gastar a energia da sessão escolhendo exercício.
Perguntas frequentes
Quanto espaço eu preciso?
Um retângulo do tamanho do seu corpo deitado com os braços abertos, cerca de dois metros por um metro e meio, cobre quase tudo. Só a parada de mão pede um pouco mais de pé direito e uma parede livre.
Barra de porta é segura?
As de pressão dependem do batente. Teste apoiando o peso aos poucos antes de suspender o corpo inteiro e confira o encaixe de vez em quando. Se o batente for de gesso ou estiver solto, prefira a de parafusar.
Dá para ganhar músculo treinando só em casa?
Dá, desde que o estímulo continue subindo. Quando uma versão fica fácil, a progressão vem de trocar por uma variação mais dura, e não de fazer mais repetições da mesma.
Preciso de tênis?
Para exercícios de chão, não. Descalço ou de meia costuma dar mais estabilidade em agachamento e afundo. Para burpee e saltos, um tênis com amortecimento ajuda a poupar o joelho.
Revisado pela equipe editorial BYTX.