Calistenia IA

peito

Flexão de braço

A flexão de braço é o exercício de empurrar mais usado na calistenia. Trabalha peito, ombros e tríceps com o peso do próprio corpo e serve de base para variações mais duras como a flexão diamante e a archer. Um praticante que sustenta boa forma em séries de 15 repetições já tem estrutura para começar a treinar habilidades.

Dificuldade
1 de 5
Equipamento
Nenhum
Músculo principal
peito

A ilustração licenciada deste exercício entra aqui. Até lá, o desenho mostra o padrão de movimento, não a execução específica.

Execução

Como fazer, passo a passo

  1. 1

    Apoie as mãos no chão na largura dos ombros, dedos apontando para frente.

  2. 2

    Estenda as pernas para trás e alinhe cabeça, quadril e calcanhares numa linha só.

  3. 3

    Desça dobrando os cotovelos a cerca de 45 graus do tronco, até o peito chegar perto do chão.

  4. 4

    Empurre o chão até estender os cotovelos, sem deixar o quadril subir antes do peito.

Atenção

Os erros mais comuns

  • Deixar o quadril cair, o que joga carga na lombar em vez do peito.

  • Abrir os cotovelos a 90 graus do tronco, o que estressa o ombro.

  • Descer pouco: sem amplitude, o peito quase não trabalha.

  • Prender a respiração no esforço em vez de soltar o ar na subida.

Variações

Mais fácil e mais difícil

  • Flexão no joelho, para quem ainda não fecha uma repetição completa.

  • Flexão inclinada com as mãos num banco, que reduz a carga.

  • Flexão declinada com os pés elevados, que aumenta a carga no ombro.

Dúvidas

O que perguntam sobre este exercício

Quantas flexões devo fazer por dia?

Trabalhe por séries, não por total diário. Três a quatro séries parando duas repetições antes da falha, com um dia de descanso entre sessões do mesmo padrão.

Flexão ganha massa muscular?

Sim, enquanto a série continuar difícil. Quando você passa de 20 repetições com folga, o caminho é trocar por uma variação mais dura em vez de somar repetição.

Não consigo nenhuma flexão. Por onde começo?

Comece pela flexão inclinada numa bancada ou parede e vá baixando a altura do apoio conforme fica mais fácil.

Dói o punho quando apoio no chão. O que fazer?

Apoie sobre os punhos fechados ou em barras paralelas baixas, que deixam o punho neutro. Se a dor persistir, procure um profissional.

Devo encostar o peito no chão?

Chegue perto o suficiente para sentir alongamento no peito, cerca de um punho de distância. Bater o peito no chão costuma vir junto com perda de tensão.