pernas
Agachamento
O agachamento livre é o exercício base de pernas na calistenia, trabalhando quadríceps, glúteos e posterior de coxa com o peso do próprio corpo. Dominar a técnica em séries de 20 repetições é o primeiro degrau para variações unilaterais como o afundo e o pistol squat.
- Dificuldade
- 1 de 5
- Equipamento
- Nenhum
- Músculo principal
- pernas
A ilustração licenciada deste exercício entra aqui. Até lá, o desenho mostra o padrão de movimento, não a execução específica.
Execução
Como fazer, passo a passo
- 1
Fique em pé com os pés na largura dos ombros, pontas levemente voltadas para fora.
- 2
Inicie o movimento empurrando o quadril para trás, como se fosse sentar numa cadeira baixa.
- 3
Desça mantendo o peito erguido e os joelhos alinhados com a direção dos pés, até a dobra do quadril passar da linha dos joelhos.
- 4
Suba empurrando o chão com o meio do pé, estendendo quadril e joelhos ao mesmo tempo.
Atenção
Os erros mais comuns
Deixar os joelhos caírem para dentro na subida, o que sobrecarrega a articulação.
Tirar os calcanhares do chão, transferindo o peso todo para a ponta do pé.
Arredondar a lombar no fundo do movimento por falta de mobilidade de quadril ou tornozelo.
Parar a descida na metade do percurso, sem atingir amplitude completa.
Variações
Mais fácil e mais difícil
Agachamento com pausa de 2 a 3 segundos no fundo, para ganhar controle na posição mais difícil.
Agachamento búlgaro, com o pé de trás apoiado num banco, que aumenta a carga unilateral.
Agachamento com salto, para adicionar componente de potência depois de dominar a versão estrita.
Dúvidas
O que perguntam sobre este exercício
Agachar profundo faz mal para o joelho?
Não, desde que a técnica esteja correta. A amplitude completa é segura para a maioria das pessoas e ainda recruta mais os glúteos que o agachamento parcial.
Quantas séries de agachamento fazer por treino?
De 3 a 4 séries até perto da falha técnica, respeitando pelo menos um dia de descanso entre sessões que treinam pernas com o mesmo volume.
Os calcanhares precisam ficar sempre no chão?
Sim, no agachamento livre padrão. Se eles sobem antes da hora, geralmente falta mobilidade de tornozelo, que melhora com prática e alongamento específico.
Agachamento sem peso ainda traz resultado depois de um tempo?
Sim, mas o estímulo cai quando a série fica fácil. Nesse ponto o caminho é migrar para variações unilaterais, como afundo e pistol squat, em vez de só aumentar repetição.
Sinto dor no joelho ao agachar. O que fazer?
Reduza a amplitude temporariamente, revise o alinhamento do joelho com o pé e procure avaliação profissional se a dor não melhorar em poucos treinos.