Material gratuito
Rotina de treino de calistenia em PDF
Duas rotinas de quatro semanas com a progressão escrita: uma para quem treina sem equipamento nenhum e uma para quem tem uma barra fixa. Sete páginas em A4, feitas para imprimir e levar para o treino. Procurando o catálogo em vez da rotina? Existe também a ficha com os 46 exercícios de calistenia em PDF. Quem está começando agora encontra o mesmo plano com espaço para anotar no caderno do iniciante em PDF.
O que vem no material
- Duas rotinas completas: uma para quem treina sem equipamento nenhum, outra para quem tem uma barra fixa.
- Tabela de progressão semana a semana, com séries e repetições de cada exercício nas quatro semanas.
- Orientação de aquecimento, descanso entre séries e quando trocar de variação.
- Observações por semana, explicando o que muda de uma para a outra e por quê.
- Formato A4, pronto para imprimir e levar para o treino.
Por dentro do arquivo
As imagens abaixo são páginas do próprio PDF, e não uma arte imitando o material.
O PDF fixo e o plano do gerador
Este material é o mesmo para todo mundo, e por isso serve para muita gente sem servir perfeitamente para ninguém. As duas rotinas saem do mesmo motor que o site usa, então elas não contradizem o que está publicado aqui.
O gerador faz o contrário: seis perguntas e um plano de quatro semanas para o seu nível, o seu equipamento, os seus dias por semana e as suas limitações articulares. Também é gratuito e também não pede cadastro.
Montar um plano para o meu casoPerguntas frequentes
O PDF é mesmo gratuito?
É. Não há cobrança, não há período de teste e não há cartão. O que pedimos é que você entre na sua conta, porque é assim que sabemos a quem avisar quando sair material novo.
Preciso de conta para baixar?
Precisa, e entrar com Google leva um clique. A conta é gratuita e existe para o endereço registrado ser verificado de verdade. Receber novidades e ofertas é uma caixa separada, opcional, que não interfere no download.
O que vem dentro do arquivo?
Duas rotinas de quatro semanas, uma sem equipamento e uma com barra fixa, com a tabela de progressão de cada exercício, orientações de execução e as observações de cada semana.
Serve para quem nunca treinou?
A rotina iniciante foi montada para quem faz até cinco flexões e ainda não faz barra fixa, treinando três dias por semana sem equipamento. É o ponto de partida mais comum.
Qual a diferença para o plano do gerador?
O PDF é fixo: as mesmas duas rotinas para todo mundo. O gerador monta um plano a partir das suas respostas, considerando nível, equipamento, dias por semana e limitações articulares, e também é gratuito.
Posso imprimir e levar para o treino?
Pode, e o material foi diagramado para isso: A4, tabelas legíveis no papel e uma rotina por bloco de páginas.
Como saio da lista de e-mails?
Desmarcando a caixa de novidades num próximo download, ou pedindo a remoção pela página de contato. Nos dois casos o consentimento é revogado na hora.
O material tem exercícios ilustrados?
Ainda não. As ilustrações de execução estão sendo produzidas para a biblioteca do site e entram numa próxima versão do PDF. Cada exercício citado tem uma página no site com execução detalhada e erros comuns.
Material produzido pela equipe editorial da BYTX. É informativo e não substitui avaliação de médico ou de profissional de educação física.