Material gratuito
Exercícios de calistenia em PDF
A biblioteca inteira do site em folhas A4 de consulta, agrupada pelo padrão de movimento que cada exercício treina. Feita para ficar aberta ao lado do treino, com o celular guardado.
O que vem na ficha
- Os 46 exercícios da biblioteca do site, em 10 folhas de consulta para imprimir.
- Agrupados pelo padrão de movimento que treinam, e não por ordem alfabética: empurrar, puxar, pernas, empurrar acima da cabeça, core e corpo inteiro.
- Nível de 1 a 5 em cada exercício, para escolher a versão que você fecha com forma limpa.
- O equipamento que cada um exige, de nenhum a argolas.
- A dica que resolve na hora, que é o primeiro passo da execução correta.
- A articulação que costuma reclamar em cada movimento, quando existe.
Por que agrupada por movimento
Lista alfabética serve para procurar um nome que você já conhece. Quem está montando treino tem outro problema: precisa saber o que colocar no lugar do que não dá para fazer hoje. Agrupar por padrão resolve isso, porque os exercícios da mesma folha são substitutos entre si.
Se você não tem barra, a folha de puxar mostra o que sobra e em que ordem de dificuldade. É a mesma lógica que organiza a montagem de um treino de calistenia e que o gerador aplica quando monta o plano.
Os 6 grupos são empurrar, puxar, pernas, empurrar acima da cabeça, core, corpo inteiro. Cada folha traz a explicação do que aquele padrão treina e o endereço da página de cada exercício, onde estão a execução passo a passo, os erros comuns e as variações.
Perguntas frequentes
O que vem na ficha de exercícios em PDF?
Os 46 exercícios da biblioteca, agrupados por padrão de movimento, com nível de 1 a 5, equipamento exigido, a dica de execução que resolve na hora e a articulação que pede atenção.
Qual a diferença para o treino de calistenia em PDF?
São dois materiais diferentes. O treino em PDF traz duas rotinas de quatro semanas com progressão semana a semana. A ficha traz o catálogo inteiro para consulta, sem prescrever séries nem repetições.
Preciso de conta para baixar?
Precisa, e entrar com Google leva um clique. A conta é gratuita e existe para o endereço registrado ser verificado de verdade. Receber novidades é uma caixa separada e opcional.
A ficha cabe em quantas folhas?
10 páginas A4, sendo uma capa, uma de orientações e as demais divididas por padrão de movimento. Foi diagramada para ser lida no papel, com tabela legível e sem cor obrigatória.
Serve para quem nunca treinou?
Serve como consulta, mas não como plano. Quem está começando encontra o passo a passo do primeiro treino no guia de calistenia para iniciantes, e pode gerar um plano completo no gerador.
Os exercícios têm ilustração?
Na ficha não, de propósito: ela é de consulta rápida e cabe em poucas folhas. As ilustrações de execução estão nas páginas de cada exercício no site, que a ficha indica no rodapé de cada folha.
Posso imprimir em preto e branco?
Pode. O nível é indicado por blocos preenchidos, e não por cor, justamente para a ficha continuar legível numa impressão sem cor.
A ficha é atualizada quando entram exercícios novos?
É. Ela sai do mesmo catálogo que gera as páginas do site, então exercício novo entra na próxima versão do arquivo, sem risco de a ficha ensinar uma versão antiga.
Este material é informativo e não substitui avaliação de médico ou de profissional de educação física.