pernas
Afundo
O afundo trabalha uma perna de cada vez, o que expõe e corrige a diferença de força entre os lados que o agachamento costuma esconder. Com um passo à frente e o joelho de trás descendo em direção ao chão, ele recruta quadríceps e glúteos e ainda exige equilíbrio, o que o torna o degrau entre o agachamento e o pistol squat.
- Dificuldade
- 2 de 5
- Equipamento
- Nenhum
- Músculo principal
- pernas
A ilustração licenciada deste exercício entra aqui. Até lá, o desenho mostra o padrão de movimento, não a execução específica.
Execução
Como fazer, passo a passo
- 1
Fique em pé com os pés na largura do quadril e o tronco ereto.
- 2
Dê um passo à frente longo o bastante para que, no fundo, os dois joelhos fiquem perto de noventa graus.
- 3
Desça controlando até o joelho de trás chegar perto do chão, mantendo o tronco vertical.
- 4
Empurre o chão com o calcanhar da perna da frente para voltar à posição inicial, sem projetar o tronco para frente.
Atenção
Os erros mais comuns
Dar um passo curto, o que joga o joelho da frente muito além da ponta do pé e concentra a pressão na articulação.
Inclinar o tronco à frente para compensar falta de força, transferindo carga para a lombar.
Deixar o joelho da frente cair para dentro em vez de acompanhar a direção do pé.
Bater o joelho de trás no chão em vez de parar pouco antes do contato.
Variações
Mais fácil e mais difícil
Afundo estático, com os pés parados no lugar, para quem ainda está construindo equilíbrio.
Afundo com passada, alternando as pernas a cada repetição, que aumenta a exigência de coordenação.
Afundo búlgaro, com o pé de trás apoiado num banco, que concentra bem mais carga na perna da frente.
Dúvidas
O que perguntam sobre este exercício
Afundo faz mal para o joelho?
O movimento em si não faz mal a um joelho saudável. O que costuma incomodar é o passo curto demais e o joelho caindo para dentro. Ajuste esses dois pontos primeiro. Se você tem lesão ou dor no joelho, o exercício sai automaticamente do plano gerado, e quem libera é um profissional.
Qual a diferença entre afundo e agachamento?
O agachamento distribui a carga entre as duas pernas e permite mais volume. O afundo trabalha uma perna por vez, revela assimetrias e exige equilíbrio. Os dois cabem no mesmo plano com funções diferentes.
Devo olhar para baixo para ver o joelho?
Não. Olhar para baixo tende a inclinar o tronco. Mantenha o olhar à frente e confira a técnica de vez em quando num espelho ou gravando uma série.