pernas
Pistol squat
O pistol squat é o agachamento completo numa perna só, com a outra estendida à frente. Ele soma força de quadríceps e glúteo, mobilidade de tornozelo e equilíbrio numa mesma repetição, e por isso costuma travar por mobilidade antes de travar por força. É o topo da progressão de pernas sem equipamento.
- Dificuldade
- 4 de 5
- Equipamento
- Nenhum
- Músculo principal
- pernas
A ilustração licenciada deste exercício entra aqui. Até lá, o desenho mostra o padrão de movimento, não a execução específica.
Execução
Como fazer, passo a passo
- 1
Fique em pé apoiado numa perna, com a outra estendida à frente e os braços à frente para contrapeso.
- 2
Desça controlando, empurrando o quadril para trás e mantendo o calcanhar de apoio no chão.
- 3
Chegue o mais baixo que a mobilidade permitir sem perder o alinhamento do joelho com o pé.
- 4
Empurre o chão com o calcanhar para subir, sem apoiar a perna livre no chão.
Atenção
Os erros mais comuns
Levantar o calcanhar de apoio, sinal de falta de mobilidade de tornozelo, e não de falta de força.
Deixar o joelho cair para dentro na subida, sobretudo na parte final.
Descer rápido e usar o rebote na parte baixa em vez de controlar a descida.
Curvar demais a coluna à frente para compensar equilíbrio.
Variações
Mais fácil e mais difícil
Pistol assistido segurando um apoio firme, que resolve o equilíbrio enquanto a força se constrói.
Pistol até um banco, sentando e levantando, que reduz a amplitude de forma controlada.
Pistol com calcanhar elevado num disco, que compensa falta de mobilidade de tornozelo.
Dúvidas
O que perguntam sobre este exercício
Meu calcanhar levanta. Como resolver?
Quase sempre é mobilidade de tornozelo. Treine com um calço fino sob o calcanhar e trabalhe mobilidade à parte. Com o tempo o calço vai ficando desnecessário.
Preciso de força ou de equilíbrio?
Dos dois, mas eles se treinam separado. Use a versão com apoio para trabalhar força sem gastar a série em equilíbrio, e treine equilíbrio em amplitude parcial.
Faz mal para o joelho?
Para um joelho saudável, o problema costuma ser amplitude forçada e joelho caindo para dentro, não o exercício em si. Quem marca limitação de joelho no quiz não recebe este exercício no plano.