peito
Flexão diamante
A flexão diamante aproxima as mãos até os polegares e indicadores se tocarem, formando um losango sob o peito. Essa pegada estreita transfere boa parte do trabalho do peito para o tríceps e reduz a alavanca, o que a torna bem mais dura que a flexão comum mesmo sem nenhum equipamento a mais.
- Dificuldade
- 2 de 5
- Equipamento
- Nenhum
- Músculo principal
- peito
A ilustração licenciada deste exercício entra aqui. Até lá, o desenho mostra o padrão de movimento, não a execução específica.
Execução
Como fazer, passo a passo
- 1
Apoie as mãos no chão sob o peito com polegares e indicadores se tocando, formando um losango.
- 2
Estenda as pernas para trás e alinhe cabeça, quadril e calcanhares numa linha só.
- 3
Desça mantendo os cotovelos perto do tronco até o peito encostar nas mãos.
- 4
Empurre o chão até estender os cotovelos, sem deixar o quadril subir antes do peito.
Atenção
Os erros mais comuns
Abrir os cotovelos para os lados, o que anula o objetivo da pegada estreita e sobrecarrega o ombro.
Apoiar as mãos muito à frente da linha do peito, o que aumenta a pressão no punho.
Descer só até a metade porque a versão completa ainda está pesada, em vez de usar uma regressão.
Girar o quadril para um lado para compensar a diferença de força entre os braços.
Variações
Mais fácil e mais difícil
Flexão diamante com os joelhos apoiados, para quem ainda não fecha uma repetição completa.
Flexão diamante inclinada com as mãos num banco, que reduz a carga mantendo a pegada estreita.
Flexão diamante com os pés elevados, que aumenta a carga sobre ombro e tríceps.
Dúvidas
O que perguntam sobre este exercício
Dói o punho na flexão diamante. O que fazer?
A pegada estreita exige mais extensão do punho. Tente apoiar as mãos um pouco mais abaixo, na linha do peito, ou use apoios paralelos que mantêm o punho neutro. Se a dor continuar, o exercício sai do seu plano quando você marca limitação de punho no quiz.
Ela é melhor que a flexão comum?
Não é melhor, é diferente. A diamante exige mais do tríceps e menos amplitude de peito. A comum permite mais volume e é a base. As duas convivem bem no mesmo plano.
Preciso encostar o peito nas mãos?
É o alvo, porque define a amplitude completa. Se ainda não chega lá com o quadril alinhado, use a versão inclinada até conseguir, em vez de encurtar a descida.