peito
Flexão archer
Na flexão archer você desce o peso quase todo sobre um braço enquanto o outro fica estendido para o lado, servindo apenas de apoio. É a forma mais direta de aumentar a carga sobre um lado sem equipamento, e por isso funciona como caminho para a flexão a um braço. A exigência sobre ombro e punho sobe bastante em relação à flexão comum.
- Dificuldade
- 3 de 5
- Equipamento
- Nenhum
- Músculo principal
- peito
A ilustração licenciada deste exercício entra aqui. Até lá, o desenho mostra o padrão de movimento, não a execução específica.
Execução
Como fazer, passo a passo
- 1
Apoie as mãos no chão bem mais afastadas que a largura dos ombros, com o corpo alinhado.
- 2
Desça deslocando o tronco em direção a um dos lados, dobrando aquele cotovelo e mantendo o outro braço estendido.
- 3
Chegue com o peito próximo da mão de apoio, sem deixar o quadril girar.
- 4
Empurre de volta ao centro e repita para o outro lado, alternando a cada repetição.
Atenção
Os erros mais comuns
Girar o quadril para acompanhar o tronco, o que reduz a carga e tira o objetivo do exercício.
Dobrar o braço estendido, transformando o movimento numa flexão comum descentralizada.
Apoiar a mão do braço estendido com os dedos voltados para frente, o que estressa o punho.
Trocar de lado antes de completar a amplitude, encurtando a repetição.
Variações
Mais fácil e mais difícil
Archer com os joelhos apoiados, para quem ainda não sustenta o corpo inteiro na descida lateral.
Archer inclinada com as mãos num banco, que reduz a carga mantendo o padrão.
Archer com pausa na parte baixa, para quem já faz séries limpas dos dois lados.
Dúvidas
O que perguntam sobre este exercício
Quantas flexões comuns preciso fazer antes da archer?
Não existe um número universal, mas séries de 15 repetições limpas com o corpo alinhado indicam base suficiente para começar pela versão inclinada.
Um lado é bem mais fraco que o outro. É problema?
É comum e é exatamente o que o exercício revela. Comece as séries pelo lado mais fraco e iguale o número de repetições pelo que ele consegue, em vez de puxar a média pelo lado forte.
Ela prepara para a flexão a um braço?
É o degrau mais próximo, porque já concentra a maior parte da carga em um lado. A flexão a um braço ainda exige mais estabilidade de tronco, treinada depois.