ombros
Handstand push-up
O handstand push-up é a flexão feita de cabeça para baixo, com o corpo apoiado nas mãos contra a parede. Ele coloca praticamente todo o peso sobre ombro e tríceps numa amplitude completa, e por isso é o exercício de empurrar mais duro que se faz sem equipamento. Exige antes uma parada de mão estável e ombro preparado.
- Dificuldade
- 5 de 5
- Equipamento
- Uma parede
- Músculo principal
- ombros
A ilustração licenciada deste exercício entra aqui. Até lá, o desenho mostra o padrão de movimento, não a execução específica.
Execução
Como fazer, passo a passo
- 1
Entre na parada de mão com os calcanhares apoiados na parede e o corpo alinhado.
- 2
Desça controlando, dobrando os cotovelos até a cabeça chegar perto do chão, mantendo os cotovelos apontados para frente.
- 3
Toque o chão de leve com a cabeça, sem apoiar o peso nela.
- 4
Empurre o chão até estender os cotovelos, mantendo o corpo em linha e os ombros ativos.
Atenção
Os erros mais comuns
Apoiar o peso na cabeça no ponto baixo em vez de sustentar com os braços.
Abrir muito os cotovelos para os lados, o que aperta o ombro na parte baixa.
Arquear a lombar para ganhar amplitude, quebrando a linha do corpo.
Tentar a versão completa antes de sustentar a parada de mão com estabilidade.
Variações
Mais fácil e mais difícil
Flexão pike com os pés no chão e o quadril alto, que treina o padrão sem inverter o corpo.
Flexão pike com os pés elevados num banco, que aproxima o ângulo do invertido.
Handstand push-up com amplitude parcial sobre almofadas, reduzindo a distância até o chão.
Dúvidas
O que perguntam sobre este exercício
Preciso saber parada de mão antes?
Precisa sustentar a parada de mão na parede com estabilidade e ombro ativo. Sem isso, a descida vira queda controlada e o risco sobe.
Dói o pescoço. É normal?
Não. Dor no pescoço costuma indicar que o peso está sendo apoiado na cabeça. Diminua a amplitude e volte a subir só quando conseguir sustentar o peso nos braços.
Dá para treinar sem parede?
Dá, mas exige parada de mão livre estável. Para a maioria, a parede é o caminho mais seguro e mais rápido de progredir.