peito
Flexão inclinada
A flexão inclinada é a flexão de braço com as mãos apoiadas numa superfície elevada. Quanto mais alto o apoio, menos peso os braços sustentam, o que faz dela a régua mais confiável para quem ainda não fecha uma flexão no chão: dá para baixar a altura alguns centímetros por semana e medir o progresso.
- Dificuldade
- 1 de 5
- Equipamento
- Caixa ou banco
- Músculo principal
- peito
A ilustração licenciada deste exercício entra aqui. Até lá, o desenho mostra o padrão de movimento, não a execução específica.
Como fazer, passo a passo
- 1
Apoie as mãos na borda de uma caixa, banco ou bancada, na largura dos ombros.
- 2
Ande com os pés para trás até o corpo ficar alinhado dos ombros aos calcanhares.
- 3
Desça dobrando os cotovelos a cerca de 45 graus do tronco, até o peito chegar perto do apoio.
- 4
Empurre até estender os braços, sem deixar o quadril subir antes do peito.
Os erros mais comuns
Escolher um apoio que desliza ou balança, o que faz a série virar uma preocupação em vez de um exercício.
Deixar o quadril cair, o que é ainda mais comum na versão inclinada porque a série dura mais.
Ficar na mesma altura por meses, o que impede a chegada na flexão no chão.
Apoiar as mãos muito à frente dos ombros, o que joga o esforço para o ombro.
Mais fácil e mais difícil
Apoio na parede, para quem está começando do zero.
Apoio numa cadeira ou num degrau de escada, que permite baixar de poucos em poucos centímetros.
Flexão inclinada com pausa de 2 segundos embaixo, que aumenta a dificuldade sem mudar a altura.
O que perguntam sobre este exercício
Qual altura começar?
A que deixa você fazer de 8 a 12 repetições com dificuldade no fim da série. Se sobrarem 20 com folga, o apoio está alto demais.
Quando baixo o apoio?
Quando fechar três séries de 12 limpas na altura atual. Um degrau de cada vez, e o chão chega em algumas semanas.
É pior que a flexão no chão?
É a mesma flexão com menos carga. Não existe versão inferior de um exercício, existe a versão certa para o momento.
Posso usar o sofá?
Pode, se ele não deslizar e a borda for firme. Superfície mole atrapalha o apoio das mãos e cansa o punho.
Serve como aquecimento para quem já faz flexão no chão?
Serve bem. Uma série de 10 na versão inclinada prepara ombro e punho antes do trabalho pesado.