corpo inteiro
Burpee
O burpee encadeia agachamento, prancha, flexão e salto numa repetição só. Por trabalhar o corpo inteiro em sequência contínua, ele eleva a frequência cardíaca rápido e serve tanto como condicionamento quanto como finalizador de treino. É simples de aprender e fácil de executar mal, porque o cansaço deteriora a técnica antes da força acabar.
- Dificuldade
- 2 de 5
- Equipamento
- Nenhum
- Músculo principal
- corpo inteiro
A ilustração licenciada deste exercício entra aqui. Até lá, o desenho mostra o padrão de movimento, não a execução específica.
Execução
Como fazer, passo a passo
- 1
Comece em pé com os pés na largura do quadril e agache apoiando as mãos no chão à frente dos pés.
- 2
Jogue os pés para trás de uma vez até chegar à posição de prancha com o corpo alinhado.
- 3
Faça uma flexão completa, ou apenas encoste o peito no chão se a flexão ainda não sai.
- 4
Traga os pés de volta para perto das mãos e suba num salto, estendendo o quadril no alto.
Atenção
Os erros mais comuns
Deixar o quadril afundar na hora da prancha, o que joga a carga na lombar bem no momento de maior cansaço.
Apoiar as mãos longe demais dos pés na descida, o que estressa o punho e o ombro.
Aterrissar com as pernas retas depois do salto em vez de amortecer dobrando joelho e quadril.
Trocar amplitude por velocidade quando a série aperta, transformando o exercício num movimento sem controle.
Variações
Mais fácil e mais difícil
Burpee sem salto, subindo em pé no lugar do pulo, que reduz o impacto no joelho.
Burpee com passo, levando um pé de cada vez para trás em vez de jogar os dois, indicado no começo.
Burpee com flexão completa e salto com joelhos ao peito, para quem já domina a versão padrão.
Dúvidas
O que perguntam sobre este exercício
O burpee emagrece?
Ele gasta bastante energia por minuto, o que ajuda no balanço calórico do dia. Perda de gordura, porém, depende do conjunto de alimentação, sono e gasto total, e nenhum exercício isolado resolve isso sozinho.
Quantos burpees devo fazer?
Depende do objetivo e do seu condicionamento. Como finalizador, séries curtas de 8 a 12 repetições com técnica firme funcionam melhor do que séries longas em que a forma se perde no meio.
Posso fazer burpee todo dia?
Pode, se o volume for baixo e você observar joelho e ombro. O burpee tem impacto e componente de flexão, e fazer volume alto todo dia costuma cobrar caro nas articulações antes de trazer ganho.