core
L-sit
No L-sit você sustenta o corpo apoiado nas mãos com as pernas estendidas à frente, formando um L. É um exercício isométrico que exige core, flexores do quadril, tríceps e ombro ao mesmo tempo, e revela rápido qualquer falta de flexibilidade posterior. Costuma ser o primeiro contato com o tipo de força estática que sustenta habilidades como o front lever.
- Dificuldade
- 3 de 5
- Equipamento
- Barras paralelas
- Músculo principal
- core
A ilustração licenciada deste exercício entra aqui. Até lá, o desenho mostra o padrão de movimento, não a execução específica.
Execução
Como fazer, passo a passo
- 1
Apoie as mãos nas barras paralelas ou no chão ao lado do quadril, com os braços estendidos.
- 2
Empurre o apoio para baixo até o quadril sair do chão, mantendo os ombros afastados das orelhas.
- 3
Estenda as pernas à frente até formarem um ângulo próximo de noventa graus com o tronco.
- 4
Sustente a posição respirando e encerre quando as pernas começarem a cair, não quando o tempo acabar.
Atenção
Os erros mais comuns
Deixar os ombros subirem para perto das orelhas, o que tira a estabilidade da escápula.
Curvar as costas e projetar a cabeça à frente para compensar falta de força no core.
Dobrar os joelhos aos poucos durante a série sem perceber, encurtando a alavanca.
Prender a respiração para sustentar mais tempo.
Variações
Mais fácil e mais difícil
L-sit com os joelhos dobrados (tuck), que encurta a alavanca e é o ponto de partida.
L-sit com uma perna estendida e a outra dobrada, degrau entre a versão tuck e a completa.
L-sit nas argolas, que acrescenta instabilidade e exige bem mais do ombro.
Dúvidas
O que perguntam sobre este exercício
Não consigo tirar o quadril do chão. O que falta?
Costuma faltar força de empurrar no ombro e no tríceps, não abdômen. Treine a versão com joelhos dobrados apoiado em dois blocos, que aumenta o espaço até o chão e deixa o movimento possível.
Preciso de paralelas?
Ajuda bastante, porque dá altura. No chão dá para treinar apoiando as mãos em blocos ou halteres, o que evita raspar os pés antes de a posição se formar.
Por que minhas pernas não sobem?
Muitas vezes é encurtamento de posterior de coxa, e não falta de força. Trabalhar mobilidade posterior costuma destravar a posição junto com o ganho de força.