costas
Muscle-up
O muscle-up é a transição entre puxar e empurrar na mesma repetição: você sobe na barra até o peito passar dela, gira os cotovelos por cima e termina com os braços estendidos acima da barra. Exige força de puxada bem acima da barra fixa comum e uma técnica de transição que se treina à parte, o que o torna o marco mais reconhecido da calistenia.
- Dificuldade
- 5 de 5
- Equipamento
- Barra fixa
- Músculo principal
- costas
A ilustração licenciada deste exercício entra aqui. Até lá, o desenho mostra o padrão de movimento, não a execução específica.
Execução
Como fazer, passo a passo
- 1
Segure a barra com pegada pronada um pouco além da largura dos ombros e fique em suspensão total.
- 2
Puxe com força suficiente para levar o peito acima da linha da barra, não apenas o queixo.
- 3
Gire os punhos e os cotovelos por cima da barra assim que o peito passar, inclinando o tronco à frente.
- 4
Termine estendendo os cotovelos até o apoio completo, e desça pelo mesmo caminho de forma controlada.
Atenção
Os erros mais comuns
Tentar a transição sem ainda puxar até o peito, o que trava a repetição na metade.
Usar balanço agressivo para compensar falta de força de puxada.
Girar apenas um lado por vez de forma descontrolada, o que carrega o ombro de maneira desigual.
Descer solto do apoio direto para a suspensão, sem controlar a fase negativa.
Variações
Mais fácil e mais difícil
Barra fixa explosiva levando o peito à barra, que constrói a altura de puxada necessária.
Transição com apoio de elástico, que permite treinar o giro dos cotovelos com carga reduzida.
Muscle-up negativo, começando no apoio e descendo devagar pela transição.
Dúvidas
O que perguntam sobre este exercício
Quantas barras fixas preciso fazer antes?
Não existe número garantido, mas quem consegue levar o peito à barra em algumas repetições costuma ter a altura de puxada necessária. O que falta depois é técnica de transição.
É perigoso para o ombro?
A transição carrega o ombro numa posição exigente. Chegar nela sem base de puxada e sem controle da descida é o que costuma cobrar caro. Quem marca limitação de ombro no quiz não recebe este exercício.
Vale usar impulso?
Para aprender a transição, o impulso controlado ajuda. Como objetivo final, a versão estrita é a que representa a força real e a que preserva mais o ombro.