costas
Remada australiana
A remada australiana é o exercício de puxar mais acessível da calistenia. Com o corpo inclinado sob uma barra baixa, você puxa o peito até a barra usando parte do próprio peso, o que permite ajustar a dificuldade só mudando o ângulo do corpo. É a ponte natural entre não conseguir nenhuma barra fixa e fazer a primeira repetição completa.
- Dificuldade
- 1 de 5
- Equipamento
- Barra fixa
- Músculo principal
- costas
A ilustração licenciada deste exercício entra aqui. Até lá, o desenho mostra o padrão de movimento, não a execução específica.
Execução
Como fazer, passo a passo
- 1
Posicione uma barra na altura do quadril e segure com as mãos um pouco além da largura dos ombros, palmas para frente.
- 2
Estenda o corpo sob a barra com os calcanhares apoiados no chão, formando uma linha reta de cabeça a pé.
- 3
Puxe o peito em direção à barra juntando as escápulas antes de dobrar os cotovelos.
- 4
Desça controlando até os braços ficarem quase estendidos, sem deixar o quadril cair.
Atenção
Os erros mais comuns
Deixar o quadril afundar durante a puxada, o que tira o trabalho das costas e joga tensão na lombar.
Puxar só com os braços sem juntar as escápulas, o que limita o trabalho do dorsal.
Encurtar a amplitude e parar antes de o peito chegar perto da barra.
Subir o queixo em direção à barra em vez de levar o peito, o que estende o pescoço sem ganho nenhum.
Variações
Mais fácil e mais difícil
Remada com os joelhos dobrados e os pés apoiados, que reduz a carga para quem está começando.
Remada com a barra mais baixa, deixando o corpo mais próximo do chão e aumentando a dificuldade.
Remada com os pés elevados num banco, que aproxima a exigência da barra fixa.
Dúvidas
O que perguntam sobre este exercício
Não tenho barra baixa. Dá para fazer em casa?
Dá, desde que o apoio seja firme e você teste o peso antes. Uma mesa resistente segurada pelas bordas ou duas cadeiras com um cabo de vassoura reforçado servem. Improviso que balança não vale o risco de queda.
Quantas remadas preciso fazer para conseguir uma barra fixa?
Não existe número que garanta a transferência, porque depende do seu peso, da alavanca e de quanto você treina a suspensão. Três séries de 12 repetições com o corpo quase horizontal indicam que já vale começar a treinar a barra fixa com elástico ou na fase negativa.
A remada substitui a barra fixa?
Ela treina o mesmo padrão de puxar, mas num ângulo diferente e com menos carga. Serve como degrau e como complemento, e não como substituta permanente para quem quer chegar à barra fixa.