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core

Abdominal infra

O abdominal infra é feito suspenso na barra, elevando os joelhos ou as pernas em direção ao peito. Além de trabalhar o abdômen numa amplitude que o chão não permite, ele treina a pegada e a estabilidade de ombro, porque o corpo precisa parar de balançar antes de a repetição começar. É o degrau entre a prancha e o L-sit.

Dificuldade
3 de 5
Equipamento
Barra fixa
Músculo principal
core

A ilustração licenciada deste exercício entra aqui. Até lá, o desenho mostra o padrão de movimento, não a execução específica.

Execução

Como fazer, passo a passo

  1. 1

    Segure a barra com as mãos na largura dos ombros e fique em suspensão total, com o corpo parado.

  2. 2

    Ative as escápulas puxando os ombros para baixo, sem dobrar os cotovelos.

  3. 3

    Eleve os joelhos em direção ao peito enrolando levemente a pelve, sem usar impulso das pernas.

  4. 4

    Desça controlando até as pernas voltarem à posição inicial, sem deixar o corpo balançar.

Atenção

Os erros mais comuns

  • Balançar o corpo e usar o embalo para subir as pernas, o que tira o trabalho do abdômen.

  • Elevar as pernas sem enrolar a pelve, o que transforma o exercício em trabalho de flexor do quadril.

  • Deixar os ombros relaxados na suspensão, o que sobrecarrega a articulação.

  • Descer as pernas de uma vez, perdendo o controle e provocando balanço na repetição seguinte.

Variações

Mais fácil e mais difícil

  • Elevação de joelhos, dobrando bem as pernas, que encurta a alavanca e é o ponto de partida.

  • Elevação de pernas estendidas, para quem já controla a versão com joelhos.

  • Elevação até tocar a barra com os pés, para quem já domina as duas anteriores.

Dúvidas

O que perguntam sobre este exercício

Minha mão solta antes do abdômen cansar. É normal?

É comum no começo, porque a pegada costuma ser o elo mais fraco. Treine suspensão passiva na barra em séries curtas e o problema tende a sair do caminho.

Preciso de barra para fazer?

Para esta versão sim. Sem barra, a elevação de pernas deitado no chão treina um padrão parecido, com menos amplitude e sem o componente de pegada e ombro.

Esse exercício tira a barriga?

Ele fortalece o abdômen, e músculo forte fica visível quando a gordura sobre ele diminui. A redução vem do balanço calórico e não de exercício localizado.