core
Abdominal infra
O abdominal infra é feito suspenso na barra, elevando os joelhos ou as pernas em direção ao peito. Além de trabalhar o abdômen numa amplitude que o chão não permite, ele treina a pegada e a estabilidade de ombro, porque o corpo precisa parar de balançar antes de a repetição começar. É o degrau entre a prancha e o L-sit.
- Dificuldade
- 2 de 5
- Equipamento
- Barra fixa
- Músculo principal
- core
Como fazer, passo a passo
- 1
Segure a barra com as mãos na largura dos ombros e fique em suspensão total, com o corpo parado.
- 2
Ative as escápulas puxando os ombros para baixo, sem dobrar os cotovelos.
- 3
Eleve os joelhos em direção ao peito enrolando levemente a pelve, sem usar impulso das pernas.
- 4
Desça controlando até as pernas voltarem à posição inicial, sem deixar o corpo balançar.
Os erros mais comuns
Balançar o corpo e usar o embalo para subir as pernas, o que tira o trabalho do abdômen.
Elevar as pernas sem enrolar a pelve, o que transforma o exercício em trabalho de flexor do quadril.
Deixar os ombros relaxados na suspensão, o que sobrecarrega a articulação.
Descer as pernas de uma vez, perdendo o controle e provocando balanço na repetição seguinte.
Mais fácil e mais difícil
Elevação de joelhos, dobrando bem as pernas, que encurta a alavanca e é o ponto de partida.
Elevação de pernas estendidas, para quem já controla a versão com joelhos.
Elevação até tocar a barra com os pés, para quem já domina as duas anteriores.
O que perguntam sobre este exercício
Minha mão solta antes do abdômen cansar. É normal?
É comum no começo, porque a pegada costuma ser o elo mais fraco. Treine suspensão passiva na barra em séries curtas e o problema tende a sair do caminho.
Preciso de barra para fazer?
Para esta versão sim. Sem barra, a elevação de pernas deitado no chão treina um padrão parecido, com menos amplitude e sem o componente de pegada e ombro.
Esse exercício tira a barriga?
Ele fortalece o abdômen, e músculo forte fica visível quando a gordura sobre ele diminui. A redução vem do balanço calórico e não de exercício localizado.
Retorno
Esta página te ajudou?
Não pedimos e-mail e não guardamos quem respondeu. Se quiser resposta, escreva pela página de contato.