ombros
Apoio nas argolas
O apoio nas argolas é ficar suspenso com os braços estendidos, cotovelos travados e argolas paradas ao lado do quadril. Parece pouco e é o alicerce de tudo o que vem depois nas argolas: sem sustentar essa posição por tempo, o dips e o muscle up acontecem em cima de um apoio que não existe.
- Dificuldade
- 2 de 5
- Equipamento
- Argolas
- Músculo principal
- ombros
A ilustração licenciada deste exercício entra aqui. Até lá, o desenho mostra o padrão de movimento, não a execução específica.
Como fazer, passo a passo
- 1
Regule as argolas na altura do quadril e sente-se embaixo delas, com uma em cada mão.
- 2
Empurre para baixo e suba até os cotovelos ficarem estendidos, com os braços colados ao tronco.
- 3
Gire as mãos para fora até as palmas ficarem voltadas para frente, e mantenha as argolas paradas.
- 4
Sustente com glúteos e abdômen apertados, respirando normalmente, e desça controlando ao terminar o tempo.
Os erros mais comuns
Deixar os ombros subirem em direção às orelhas em vez de afundar o peito entre os braços.
Manter as palmas voltadas uma para a outra, o que deixa a posição instável e cansa o antebraço antes do ombro.
Dobrar levemente os cotovelos e chamar de apoio: sem o braço estendido, o exercício vira outra coisa.
Prender a respiração para sustentar mais tempo, o que encurta a série em vez de alongá-la.
Mais fácil e mais difícil
Apoio com os pés no chão, tirando parte do peso enquanto a posição é aprendida.
Apoio com giro lento das mãos para dentro e para fora, para ganhar controle da rotação.
Apoio com uma perna elevada, que acrescenta demanda de abdômen sem mexer no ombro.
O que perguntam sobre este exercício
Quanto tempo devo sustentar?
Trabalhe por séries curtas e limpas. Três séries de 20 a 30 segundos com as argolas paradas valem mais do que um minuto tremendo.
Por que as argolas tremem tanto?
Porque estabilizá-las é o trabalho, e ele é novo. O tremor diminui em poucas semanas de prática, e some antes da força aparecer.
Preciso girar as mãos para fora mesmo?
Sim. A rotação externa é o que trava a posição e protege o ombro. Sem ela, o apoio fica instável e o antebraço cansa antes do resto.
Serve de aquecimento?
Serve, e é um dos melhores para o dia de empurrar. Duas séries curtas antes do treino preparam ombro e punho para o que vem.
Sinto o cotovelo repuxando. Devo continuar?
Não force. Volte a apoiar os pés no chão para tirar parte do peso e reduza o tempo de cada série. Dor que não passa em poucos dias pede avaliação de um profissional.