costas
Barra fixa com peso
A barra fixa com peso é o exercício mais eficiente para força de puxada, e o que exige mais honestidade antes de começar. O pré-requisito é firme: três séries de 8 barras estritas, sem balanço e com o braço estendindo por completo embaixo. Quem soma peso antes disso costuma sentir o cotovelo antes de sentir o ganho.
- Dificuldade
- 4 de 5
- Equipamento
- Colete ou peso extra
- Músculo principal
- costas
A ilustração licenciada deste exercício entra aqui. Até lá, o desenho mostra o padrão de movimento, não a execução específica.
Como fazer, passo a passo
- 1
Vista o colete e pendure-se na barra com as mãos na largura dos ombros, palmas para frente.
- 2
Puxe as escápulas para baixo antes de dobrar os cotovelos, para o movimento sair das costas.
- 3
Suba até o queixo passar da barra, sem impulso de perna nem balanço de tronco.
- 4
Desça controlando até estender os cotovelos, e faça a próxima repetição a partir do repouso.
Os erros mais comuns
Encurtar a descida para poupar força, o que rouba a parte mais valiosa da repetição.
Balançar as pernas com peso extra, o que multiplica a carga sobre ombro e cotovelo.
Aumentar o peso a cada semana em vez de a cada bloco de treino.
Ignorar dor de cotovelo que aparece só nas séries com peso, que é o aviso mais comum antes da lesão.
Mais fácil e mais difícil
Barra fixa estrita sem peso, alternada entre as séries pesadas, para manter o volume.
Barra com peso e pausa de 2 segundos no alto, que aumenta a exigência sem somar quilos.
Descida lenta com peso, de 5 segundos, quando a subida com carga ainda não sai.
O que perguntam sobre este exercício
Quanto peso começar?
De 5% a 10% do peso corporal, com o alvo de fechar de 5 a 8 repetições estritas. Se cair para 2 ou 3, o peso está alto demais para começar.
Quantas barras sem peso antes de somar carga?
Três séries de 8 estritas, com amplitude completa. Abaixo disso, mais volume sem peso rende mais do que carga extra.
Colete ou cinto com anilha?
O cinto permite carga maior e fica longe do tronco, o que muitos preferem. O colete é mais confortável e suficiente para a maior parte da progressão.
Com que frequência treinar assim?
Uma sessão pesada por semana, com outra sessão de volume sem peso. Cotovelo e ombro respondem mal a duas sessões pesadas seguidas.
Ajuda no muscle up?
Ajuda muito. Força de puxada alta é o que permite subir o suficiente para a transição acontecer, que é onde a maioria trava.