costas
Barra fixa com elástico
A barra fixa com elástico é a forma mais direta de treinar a barra antes de conseguir a primeira repetição. O elástico preso à barra e ao pé devolve parte do peso justamente embaixo, onde a maioria trava, e devolve pouco no alto, onde a pessoa já é mais forte. É o oposto de uma máquina assistida, que ajuda igual o percurso inteiro.
- Dificuldade
- 1 de 5
- Equipamento
- Elástico
- Músculo principal
- costas
A ilustração licenciada deste exercício entra aqui. Até lá, o desenho mostra o padrão de movimento, não a execução específica.
Como fazer, passo a passo
- 1
Prenda o elástico na barra, passe a outra ponta por dentro e deixe a alça pendurada.
- 2
Apoie um pé ou o joelho na alça e segure a barra com as mãos na largura dos ombros.
- 3
Puxe as escápulas para baixo antes de dobrar os cotovelos, e suba até o queixo passar da barra.
- 4
Desça controlando até estender os cotovelos, sem deixar o elástico atirar você para cima na próxima repetição.
Os erros mais comuns
Escolher uma banda tão grossa que o exercício vira um pulo, o que não constrói a barra.
Usar o repique do elástico para emendar repetições em vez de controlar cada descida.
Soltar os ombros no fim da descida, o que joga a carga na articulação.
Ficar na mesma banda por meses: sem trocar por uma mais fina, a barra sem elástico não chega.
Mais fácil e mais difícil
Joelho na alça em vez do pé, que é mais estável para quem está começando.
Duas bandas finas em vez de uma grossa, para tirar uma delas quando a força subir.
Descida lenta sem elástico, alternada com as séries assistidas, para acelerar a transição.
O que perguntam sobre este exercício
Qual espessura de elástico começar?
A que deixa você fazer de 6 a 8 repetições com dificuldade, e não 15 com folga. Se a série for fácil, a banda está grossa demais.
Quando troco por uma banda mais fina?
Quando fechar três séries de 10 com a banda atual em forma limpa. A troca costuma derrubar você para 5 ou 6 repetições, e isso é o esperado.
É melhor que a remada australiana?
São complementares. A remada constrói força de puxada com o corpo apoiado, a barra com elástico treina o padrão vertical exato que você quer conquistar.
O elástico machuca o pé?
Pode incomodar quem usa banda grossa. Passe o joelho em vez do pé ou dobre uma toalha sobre a alça.
Quanto tempo até a primeira barra sem ajuda?
Depende do ponto de partida, mas dois a três meses de duas sessões por semana é uma faixa comum para quem começa da banda média.