Treino com elástico: o equipamento que serve dos dois lados

A resistência que cresce, e por que isso importa

Um halter de dez quilos pesa dez quilos no começo, no meio e no fim do movimento. Um elástico não: ele quase não resiste quando está frouxo e resiste bastante quando está esticado.

Num movimento assistido, isso é sorte pura. Na barra fixa com elástico, a banda está mais esticada embaixo, que é onde a maioria das pessoas trava, e quase solta em cima, onde já se é mais forte. A ajuda chega exatamente onde falta.

Num movimento resistido, o efeito se inverte e também é útil. Na flexão com a banda nas costas, a resistência é maior no topo, que normalmente é a parte fácil, e o topo deixa de ser descanso.

Que espessura comprar

Um conjunto de três espessuras cobre praticamente tudo o que este artigo descreve, e custa menos que um mês de academia. Comprar uma banda só costuma dar errado, porque a mesma espessura raramente serve para assistir a barra e para resistir a abertura de ombro.

O critério de escolha não é o número impresso na banda: é a série. Para qualquer exercício, a espessura certa é a que deixa você fechar a faixa de repetições com dificuldade real no fim, e não com folga.

Vale conferir a borracha antes de cada uso. Banda ressecada ou com micro-rasgo arrebenta no meio da série, e ela volta na direção do rosto.

Os cinco exercícios que cobrem o corpo

Com uma barra e um conjunto de bandas, cinco exercícios cobrem todos os padrões: puxar vertical, puxar horizontal, empurrar, agachar e a parte de trás do ombro.

A barra fixa com elástico treina a puxada vertical que você ainda não faz sozinho. A remada sentada, com a banda passada nos pés, treina a horizontal em qualquer lugar. A flexão com banda nas costas resolve o teto de quem já faz vinte. O agachamento com a banda por cima dos ombros devolve dificuldade à perna. E a abertura, com os braços estendidos à frente, cuida da região que quase ninguém treina.

Os cinco cabem numa sessão de trinta minutos e não exigem nada além de uma barra e as bandas.

Uma semana de exemplo

Três sessões, com um dia de intervalo entre elas. A abertura entra em todas porque custa quase nada de fadiga e é o que equilibra o ombro de quem empurra bastante.

Como sair do elástico

Este é o ponto que quase todo mundo erra: o elástico é um degrau, e não um destino. Ficar na mesma banda por meses é o jeito mais comum de nunca conseguir a barra fixa sem ajuda.

A regra prática é simples. Quando três séries de dez saírem limpas com a banda atual, troque por uma mais fina. A troca costuma derrubar você para cinco ou seis repetições, e isso é exatamente o esperado.

Vale combinar as séries assistidas com descidas lentas sem elástico, a partir do topo. A fase de descida suporta mais carga do que a de subida, e é ela que acelera a transição para a repetição livre.

Quando o elástico não basta: peso extra

Existe um ponto em que a banda deixa de resolver. Quando a flexão com a banda mais grossa sai em três séries de vinte, e o agachamento com banda passa das vinte e cinco repetições sem esforço, o problema deixou de ser resistência e passou a ser carga.

Aí entram colete e mochila com peso. O agachamento com peso devolve a série à faixa em que a perna se desenvolve, e o dips com peso é o exercício de empurrar mais carregado que a calistenia comporta.

O pré-requisito não muda: a versão livre precisa sair limpa em séries de oito a doze antes do primeiro quilo. Somar peso a um movimento que ainda oscila acelera a oscilação, e não a força.

Os erros mais comuns

Quatro hábitos tiram boa parte do valor da banda.

• -Usar a volta como descanso. O elástico puxa o braço de volta sozinho, e deixar isso acontecer joga fora metade do exercício. A volta é controlada, sempre.
• -Escolher a banda pela cor em vez da série. Cor é convenção de fabricante e muda entre marcas.
• -Prender em maçaneta que abre para o seu lado. Se houver um ponto fixo de verdade, use ele.
• -Ficar na mesma espessura por meses. Sem trocar, não há progressão, e o exercício vira manutenção.