pernas
Agachamento com elástico
O agachamento com elástico acrescenta resistência ao agachamento livre justamente onde ele fica fácil: no alto. Como a banda estica conforme você sobe, a parte final do movimento deixa de ser um descanso e passa a ser a parte mais dura, o que resolve a queixa de quem já faz 30 agachamentos e não sente mais nada.
- Dificuldade
- 2 de 5
- Equipamento
- Elástico
- Músculo principal
- pernas
A ilustração licenciada deste exercício entra aqui. Até lá, o desenho mostra o padrão de movimento, não a execução específica.
Como fazer, passo a passo
- 1
Pise no meio do elástico com os dois pés, na largura dos ombros, e passe as pontas por cima dos ombros.
- 2
Segure as pontas na altura da clavícula, com os cotovelos à frente e o peito erguido.
- 3
Desça empurrando o quadril para trás até a dobra do quadril passar da linha dos joelhos.
- 4
Suba empurrando o chão, sem deixar o elástico puxar o tronco para frente.
Os erros mais comuns
Deixar o elástico dobrar o tronco para frente na subida, o que joga carga na lombar.
Escolher uma banda que impede a descida completa, trocando amplitude por resistência.
Tirar os calcanhares do chão para vencer a parte final do movimento.
Prender o elástico só de um lado, o que carrega um lado do corpo mais do que o outro.
Mais fácil e mais difícil
Elástico acima dos joelhos, para trabalhar o desvio dos joelhos para dentro em vez da carga vertical.
Agachamento com elástico e pausa de 2 segundos no fundo, que tira o repique do movimento.
Agachamento búlgaro com elástico, quando a versão nas duas pernas ficar fácil.
O que perguntam sobre este exercício
Substitui o agachamento com barra?
Para força máxima, não. Para volume, estímulo em casa e progressão sem academia, cumpre bem o papel e é o que a maioria precisa.
O elástico machuca o ombro ao passar por cima?
Pode incomodar se estiver tenso demais em cima. Use uma toalha sobre o ombro ou segure as pontas mais baixas, na altura do peito.
Quantas repetições?
De 12 a 20 por série. Com elástico, a progressão vem mais de banda mais grossa e pausa no fundo do que de repetição extra.
Serve para quem sente o joelho?
A versão com o elástico acima dos joelhos costuma ser bem tolerada e ensina a não deixar o joelho cair para dentro. Dor persistente pede avaliação.
Dá para treinar perna só com elástico?
Dá, combinando agachamento, afundo e ponte de glúteos com banda. Fica atrás de treino com carga alta, mas está muito à frente de não treinar.