pernas
Agachamento com peso
O agachamento com colete resolve o teto do agachamento livre: em algum momento a perna aguenta muito mais do que o peso do corpo, e séries de 40 repetições viram teste de paciência em vez de treino de força. O peso extra devolve a série à faixa em que a perna de fato se desenvolve.
- Dificuldade
- 3 de 5
- Equipamento
- Colete ou peso extra
- Músculo principal
- pernas
A ilustração licenciada deste exercício entra aqui. Até lá, o desenho mostra o padrão de movimento, não a execução específica.
Como fazer, passo a passo
- 1
Vista o colete ajustado ao tronco, com a carga distribuída à frente e atrás.
- 2
Fique em pé com os pés na largura dos ombros, pontas levemente para fora.
- 3
Desça empurrando o quadril para trás até a dobra do quadril passar da linha dos joelhos.
- 4
Suba empurrando o chão com o meio do pé, estendendo quadril e joelhos juntos.
Os erros mais comuns
Deixar o peso puxar o tronco à frente, o que joga carga na lombar.
Perder a profundidade que existia sem peso, trocando amplitude por carga.
Deixar os joelhos caírem para dentro na subida, mais provável com peso do que sem.
Somar peso e volume na mesma semana, o que dificulta saber o que causou a dor.
Mais fácil e mais difícil
Agachamento com peso e pausa de 2 segundos no fundo, que aumenta a exigência sem somar quilos.
Agachamento búlgaro com peso, quando a versão nas duas pernas ficar leve.
Agachamento com peso em séries de 5, para trabalhar força em vez de resistência.
O que perguntam sobre este exercício
Quanto peso usar?
Comece com 10% do peso corporal e aumente quando as três séries de 12 saírem com folga. A perna aguenta mais que o tronco, mas a coluna carrega junto.
Faz mal para a coluna?
Com técnica mantida e carga gradual, é bem tolerado pela maioria. Quem tem histórico de lombar deve conversar com um profissional antes de somar peso.
Colete ou halteres na mão?
O colete distribui melhor e deixa as mãos livres. Halter junto ao peito também funciona e costuma ajudar a manter o tronco ereto.
Quantas repetições?
De 8 a 15. Abaixo de 8 com peso extra, prefira acompanhamento presencial para conferir a técnica.
Substitui o agachamento com barra?
Para força máxima, não: a carga que o colete comporta é limitada. Para tudo o mais, resolve muito bem e é infinitamente mais acessível.