peito
Dips com peso
O dips nas paralelas com peso é o exercício de empurrar mais carregado que a calistenia comporta, e o mais rápido em acumular desgaste no ombro quando é feito antes da hora. O pré-requisito é o mesmo de sempre, e vale a pena repetir: três séries de 10 repetições limpas, na amplitude correta, antes do primeiro quilo.
- Dificuldade
- 4 de 5
- Equipamento
- Colete ou peso extra
- Músculo principal
- peito
A ilustração licenciada deste exercício entra aqui. Até lá, o desenho mostra o padrão de movimento, não a execução específica.
Como fazer, passo a passo
- 1
Vista o colete e suba às paralelas com os braços estendidos e o tronco levemente inclinado à frente.
- 2
Desça dobrando os cotovelos para trás, mantendo-os próximos ao tronco.
- 3
Pare quando o ombro chegar à altura do cotovelo, sem procurar profundidade extra.
- 4
Empurre de volta até estender os braços, sem deixar o peso balançar o corpo.
Os erros mais comuns
Descer abaixo da linha do cotovelo com carga, que é a combinação mais comum antes de uma lesão de ombro.
Balançar as pernas para ganhar impulso, o que o peso extra amplifica.
Somar quilos antes de a versão livre estar em 10 repetições limpas.
Insistir em séries pesadas com o ombro dolorido de uma sessão anterior.
Mais fácil e mais difícil
Dips sem peso com pausa de 2 segundos embaixo, que aumenta a exigência sem carga.
Dips com peso em séries de 5, focando força em vez de volume.
Dips nas argolas sem peso, que troca carga por estabilização.
O que perguntam sobre este exercício
Quanto peso começar?
De 5% a 10% do peso corporal, com o alvo de 6 a 8 repetições limpas. Aumente de bloco em bloco, e não de semana em semana.
Até onde descer?
Ombro na altura do cotovelo, e nem um centímetro além. Com carga, a amplitude extra deixa de ser mobilidade e vira risco.
Paralelas ou argolas para adicionar peso?
Paralelas. Nas argolas, a instabilidade já é a carga, e somar peso a um apoio instável cobra caro na primeira falha de técnica.
Sinto o esterno estalando. É normal?
Estalo sem dor costuma ser inofensivo. Com dor, pare, reduza a amplitude e tire o peso até avaliar com um profissional.
Serve para peito ou para tríceps?
Os dois, e a proporção depende da inclinação. Tronco mais inclinado à frente recruta mais o peito; tronco ereto recruta mais o tríceps.