ombros
Abertura com elástico
A abertura com elástico trabalha a parte de trás dos ombros e os músculos que juntam as escápulas, que é exatamente o que quase não recebe estímulo em quem faz muita flexão. Custa quase nada de fadiga, cabe em qualquer aquecimento e é uma das poucas coisas do catálogo que pode ser feita todo dia.
- Dificuldade
- 1 de 5
- Equipamento
- Elástico
- Músculo principal
- ombros
A ilustração licenciada deste exercício entra aqui. Até lá, o desenho mostra o padrão de movimento, não a execução específica.
Como fazer, passo a passo
- 1
Segure o elástico à frente do corpo com as duas mãos, braços estendidos na altura do peito.
- 2
Mantenha os cotovelos quase travados e os ombros longe das orelhas.
- 3
Abra os braços para os lados até o elástico encostar no peito, juntando as escápulas.
- 4
Volte devagar até a posição inicial, sem deixar o elástico puxar as mãos de volta.
Os erros mais comuns
Dobrar os cotovelos ao longo do movimento, o que encurta o percurso e tira o ombro do trabalho.
Levantar os ombros em direção às orelhas, o que troca a parte de trás do ombro pelo trapézio superior.
Usar uma banda grossa demais e arquear a lombar para conseguir abrir.
Fazer rápido: aqui o controle da volta vale mais do que a quantidade.
Mais fácil e mais difícil
Mãos mais afastadas no elástico, para reduzir a resistência sem trocar de banda.
Abertura em diagonal, com uma mão mais alta, para variar o ângulo do ombro.
Abertura com pausa de 2 segundos no fim da abertura, que aumenta bastante a dificuldade.
O que perguntam sobre este exercício
Posso fazer todo dia?
Pode, e costuma valer a pena. Duas séries de 15 a 20 antes do treino de empurrar preparam o ombro sem gastar energia.
Serve para dor de ombro?
Fortalecer a parte de trás do ombro ajuda muita gente, mas dor tem causas diferentes e este texto não é diagnóstico. Se a dor é recorrente, procure avaliação.
Qual banda usar?
A mais fina que você tiver. Este é um exercício de controle, e não de carga: banda grossa demais faz o corpo compensar em vez de trabalhar.
Preciso encostar o elástico no peito?
É o alvo, mas não a obrigação. Vá até onde consegue juntar as escápulas sem levantar os ombros, e a amplitude aumenta sozinha com as semanas.
Melhora a postura de quem trabalha sentado?
Ajuda a equilibrar o que a posição sentada encurta. O efeito é maior quando vem junto de pausas em pé ao longo do dia.