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costas

Remada com elástico

A remada com elástico treina a puxada horizontal em qualquer lugar em que dê para prender uma banda, inclusive sentado no chão com o elástico passado nos pés. É o exercício de costas mais acessível do catálogo e o que melhor resolve o desequilíbrio de quem empurra muito e puxa pouco.

Dificuldade
2 de 5
Equipamento
Elástico
Músculo principal
costas

A ilustração licenciada deste exercício entra aqui. Até lá, o desenho mostra o padrão de movimento, não a execução específica.

Como fazer, passo a passo

  1. 1

    Sente-se no chão com as pernas estendidas e passe o elástico pela sola dos pés, uma ponta em cada mão.

  2. 2

    Sente-se ereto, com o peito aberto e os ombros longe das orelhas.

  3. 3

    Puxe as mãos em direção às costelas, levando os cotovelos para trás rente ao tronco.

  4. 4

    Segure meio segundo com as escápulas juntas e volte controlando até os braços estenderem.

Os erros mais comuns

  • Inclinar o tronco para trás para ganhar amplitude, o que troca as costas pela lombar.

  • Puxar só com os braços, sem juntar as escápulas, o que deixa o exercício no bíceps.

  • Soltar a volta e deixar o elástico puxar o braço de volta sem controle.

  • Usar uma banda tão fraca que a série termina sem esforço nenhum.

Mais fácil e mais difícil

  • Remada unilateral, uma mão de cada vez, para corrigir diferença entre os lados.

  • Elástico preso numa altura acima da cabeça, transformando o movimento em puxada vertical.

  • Pausa de 2 segundos com as escápulas juntas, para ganhar controle no fim do movimento.

O que perguntam sobre este exercício

Substitui a barra fixa?

Não substitui, complementa. A barra é puxada vertical com o peso do corpo, e a remada é horizontal com resistência regulável. As duas juntas cobrem as costas melhor do que qualquer uma sozinha.

Quantas repetições?

De 12 a 20 por série funciona bem com elástico, porque a resistência é menor no começo do movimento e o estímulo vem do volume.

Posso prender o elástico na maçaneta?

Dá, se a porta abrir para o lado oposto e estiver trancada. Prefira um ponto fixo de verdade sempre que houver.

Serve para postura?

Ajuda, porque fortalece o que segura as escápulas. Postura também depende de hábito ao longo do dia, e nenhum exercício resolve isso sozinho.

Elástico perde a força com o tempo?

Perde, e rasga. Guarde longe do sol e confira antes de usar: banda ressecada arrebenta no meio da série.