costas
Chin-up
O chin-up é a barra fixa com as palmas voltadas para você. A pegada supinada coloca o bíceps numa posição mais forte e reduz a exigência sobre o dorsal, o que torna a primeira repetição mais acessível que na pegada pronada. É o caminho mais curto entre a remada australiana e a barra fixa tradicional.
- Dificuldade
- 2 de 5
- Equipamento
- Barra fixa
- Músculo principal
- costas
A ilustração licenciada deste exercício entra aqui. Até lá, o desenho mostra o padrão de movimento, não a execução específica.
Execução
Como fazer, passo a passo
- 1
Segure a barra com as palmas voltadas para você, mãos na largura dos ombros, e fique em suspensão total.
- 2
Ative as escápulas puxando os ombros para baixo antes de dobrar os cotovelos.
- 3
Puxe até o queixo ultrapassar a linha da barra, levando o peito em direção a ela.
- 4
Desça controlando até os braços ficarem quase estendidos, sem soltar a tensão dos ombros no fim.
Atenção
Os erros mais comuns
Balançar as pernas para ganhar impulso antes de ter força para a repetição estrita.
Parar a descida na metade, o que corta a parte do movimento em que mais se ganha força.
Deixar os ombros subirem para perto das orelhas na suspensão, sem ativar as escápulas.
Puxar só com o bíceps e esquecer de levar o peito à barra, o que limita o trabalho das costas.
Variações
Mais fácil e mais difícil
Chin-up negativo, subindo com apoio e descendo devagar, para quem ainda não fecha uma repetição.
Chin-up assistido com elástico, que reduz a carga mantendo o movimento completo.
Chin-up com pausa de dois segundos no alto, para quem já faz séries limpas e quer aumentar a dificuldade.
Dúvidas
O que perguntam sobre este exercício
Chin-up ou barra fixa: qual fazer primeiro?
Comece pelo chin-up. A pegada supinada costuma render a primeira repetição mais cedo. Quando as séries ficarem consistentes, a barra fixa pronada entra naturalmente.
Não consigo nenhuma repetição. Por onde começo?
Por três frentes: suspensão na barra para segurar o próprio peso, remada australiana para treinar o padrão de puxar e o negativo do chin-up, que é subir com apoio e descer o mais devagar possível.
Chin-up trabalha bíceps ou costas?
Os dois. A pegada supinada dá vantagem mecânica ao bíceps, mas o dorsal continua sendo o motor principal da puxada, sobretudo quando você leva o peito à barra em vez de só passar o queixo.