peito
Dips no banco
O dips no banco treina o mesmo padrão de empurrar do dips nas paralelas com uma fração da carga, porque as pernas ficam no chão e sustentam parte do peso. É o degrau que faltava entre a flexão e as paralelas, e o exercício de tríceps mais fácil de montar em casa.
- Dificuldade
- 1 de 5
- Equipamento
- Caixa ou banco
- Músculo principal
- peito
A ilustração licenciada deste exercício entra aqui. Até lá, o desenho mostra o padrão de movimento, não a execução específica.
Como fazer, passo a passo
- 1
Sente-se na borda de um banco firme e apoie as mãos ao lado do quadril, dedos para frente.
- 2
Deslize o quadril para fora da borda, com os braços estendidos sustentando o peso.
- 3
Desça dobrando os cotovelos para trás, mantendo-os apontados para trás e não para os lados.
- 4
Pare quando o cotovelo formar um ângulo reto e empurre de volta até estender os braços.
Os erros mais comuns
Descer demais, o que leva o ombro a um ângulo desconfortável sem ganho nenhum de força.
Abrir os cotovelos para os lados, que é a forma mais rápida de irritar o ombro neste movimento.
Afastar demais o quadril do banco, o que troca tríceps por atrito nas costas.
Usar um banco que desliza, o que acaba com a série de um jeito ruim.
Mais fácil e mais difícil
Joelhos dobrados e pés perto do corpo, que é a versão mais leve.
Pernas estendidas à frente, que aumenta a carga sobre os braços.
Pés apoiados numa segunda caixa, que é o passo antes das paralelas.
O que perguntam sobre este exercício
Faz mal para o ombro?
Não, quando a amplitude para no ângulo reto do cotovelo e os cotovelos ficam apontados para trás. A fama ruim vem da versão em que a pessoa desce até o limite.
Quantas repetições?
De 10 a 15 por série. Quando a versão de pernas estendidas passar disso com folga, o próximo passo são as paralelas.
Trabalha peito ou tríceps?
Principalmente tríceps, com participação do peito e do ombro. Nas paralelas, com o tronco inclinado à frente, o peito entra mais.
Posso usar a cama?
Prefira não. Superfície mole afunda no meio da série e tira a referência de altura. Cadeira firme ou degrau resolvem melhor.
Dói o punho. O que faço?
Apoie as mãos na borda com os dedos por fora, ou use dois apoios paralelos que deixem o punho neutro. Se persistir, procure avaliação.