core
Elevação de joelhos nas paralelas
A elevação de joelhos nas paralelas é o degrau entre a prancha e o L-sit. Com o corpo suspenso e os braços estendidos, o abdômen precisa levantar as pernas sem ajuda do chão e ainda impedir que o corpo balance. Quem faz três séries de doze aqui está a poucas semanas do primeiro L-sit.
- Dificuldade
- 2 de 5
- Equipamento
- Barras paralelas
- Músculo principal
- core
A ilustração licenciada deste exercício entra aqui. Até lá, o desenho mostra o padrão de movimento, não a execução específica.
Como fazer, passo a passo
- 1
Suba ao apoio nas paralelas, com os braços estendidos e os ombros longe das orelhas.
- 2
Deixe as pernas penduradas e pare o balanço antes da primeira repetição.
- 3
Suba os joelhos em direção ao peito, enrolando levemente a bacia no fim do movimento.
- 4
Desça controlando até as pernas voltarem à vertical, sem deixar o corpo balançar.
Os erros mais comuns
Usar o balanço para jogar os joelhos para cima, o que tira o abdômen do trabalho.
Parar a subida na altura do quadril, sem enrolar a bacia, que é onde o abdômen de fato entra.
Deixar os ombros subirem, o que arredonda as costas e cansa os braços antes do abdômen.
Descer se deixando cair, perdendo a parte do movimento que mais desenvolve.
Mais fácil e mais difícil
Elevação com um joelho de cada vez, para quem ainda não sustenta o corpo parado.
Elevação com pausa de 2 segundos no alto, que tira todo o impulso.
Elevação de pernas estendidas, que é o degrau anterior ao L-sit.
O que perguntam sobre este exercício
É melhor que abdominal no chão?
Trabalha mais coisa ao mesmo tempo, porque os ombros também sustentam o corpo. Não substitui o trabalho de tronco no chão, mas rende mais por série.
Quantas repetições?
De 8 a 15 por série. Quando três séries de 15 saírem limpas, estenda as pernas em vez de somar repetição.
O corpo balança muito.
Pare o balanço antes de começar e aperte os glúteos durante a série. O balanço vem de o tronco não estar travado, e não das pernas.
Serve para definir o abdômen?
Fortalece bastante a região, mas gordura abdominal responde a balanço calórico. São dois assuntos separados.
Posso fazer na barra fixa?
Pode, e é o mesmo padrão. Nas paralelas, os ombros trabalham mais e o corpo balança menos, o que costuma ser mais fácil no começo.