peito
Flexão com peso
A flexão com colete é a saída para quem já faz séries longas de flexão e não quer trocar o movimento. Vale uma condição antes do primeiro quilo: a versão sem peso precisa sair em três séries de 20 com o corpo alinhado. Peso sobre uma técnica que ainda oscila só faz a oscilação acontecer mais rápido.
- Dificuldade
- 3 de 5
- Equipamento
- Colete ou peso extra
- Músculo principal
- peito
A ilustração licenciada deste exercício entra aqui. Até lá, o desenho mostra o padrão de movimento, não a execução específica.
Como fazer, passo a passo
- 1
Vista o colete ajustado ao tronco, sem folga que o faça deslizar durante o movimento.
- 2
Assuma a posição de flexão, mãos na largura dos ombros e corpo alinhado dos ombros aos calcanhares.
- 3
Desça dobrando os cotovelos a cerca de 45 graus do tronco, até o peito chegar perto do chão.
- 4
Empurre até estender os braços, mantendo o quadril na linha durante toda a subida.
Os erros mais comuns
Colocar peso antes de a versão livre estar limpa, o que acelera o desalinhamento em vez da força.
Usar um colete frouxo, que desloca a carga no meio da série e desequilibra.
Reduzir a amplitude para vencer o peso, o que troca um exercício completo por meio movimento.
Subir o peso de uma vez em vez de acrescentar aos poucos.
Mais fácil e mais difícil
Mochila com livros bem acomodados, quando não houver colete.
Flexão com peso e pausa de 2 segundos embaixo, que aumenta a dificuldade sem somar quilos.
Flexão declinada com peso, quando a versão no plano ficar fácil.
O que perguntam sobre este exercício
Quanto peso começar?
Entre 5% e 10% do seu peso corporal, e ajuste pela série: o alvo é fechar de 8 a 12 repetições com dificuldade real no fim.
Colete ou mochila?
Colete é melhor porque distribui a carga rente ao tronco. Mochila funciona se o conteúdo estiver firme e não escorregar para o pescoço.
Peso extra ou variação mais difícil?
Variação primeiro, peso depois. Trocar por archer ou diamante ensina um padrão novo; o peso apenas repete o mesmo padrão mais pesado.
Quantas séries?
Três a quatro, com descanso de dois minutos. Séries curtas e pesadas pedem mais descanso do que séries longas e leves.
Posso usar todo treino?
Alterne. Uma sessão com peso e uma sem, na mesma semana, mantém o volume alto sem sobrecarregar punho e cotovelo.