peito
Flexão nas argolas
A flexão nas argolas é a flexão de braço com o apoio solto. O peito trabalha em amplitude maior, porque as mãos podem passar da linha do tronco, e cada repetição cobra estabilização que o chão dava de graça. É o caminho natural para quem já faz séries longas de flexão e não quer só somar repetição.
- Dificuldade
- 3 de 5
- Equipamento
- Argolas
- Músculo principal
- peito
A ilustração licenciada deste exercício entra aqui. Até lá, o desenho mostra o padrão de movimento, não a execução específica.
Como fazer, passo a passo
- 1
Regule as argolas logo acima do chão e segure uma em cada mão, com os braços estendidos.
- 2
Estenda as pernas para trás e alinhe cabeça, quadril e calcanhares numa linha só.
- 3
Desça dobrando os cotovelos a cerca de 45 graus do tronco, deixando as mãos girarem naturalmente.
- 4
Empurre até estender os braços e, no topo, gire as palmas para fora para travar a posição.
Os erros mais comuns
Abrir os cotovelos a 90 graus do tronco, o que estressa o ombro num apoio que já é instável.
Deixar as argolas se afastarem uma da outra na descida, em vez de mantê-las sob os ombros.
Perder a linha do quadril, o que joga carga na lombar e encurta a amplitude do peito.
Descer mais do que o ombro aguenta na primeira semana: nas argolas a amplitude extra chega antes da força para sustentá-la.
Mais fácil e mais difícil
Argolas mais altas e corpo mais em pé, que é a forma de reduzir a carga sem sair do movimento.
Flexão nas argolas com pausa de 2 segundos embaixo, para ganhar controle no ponto mais instável.
Flexão nas argolas com os pés elevados, que aumenta a carga sobre ombro e peito.
O que perguntam sobre este exercício
Quantas flexões no chão antes de tentar nas argolas?
Três séries de 15 com forma limpa é um bom ponto de partida. Abaixo disso, a instabilidade atrapalha mais do que treina.
Devo descer o máximo possível?
No começo, não. A amplitude extra das argolas chega antes da força que a sustenta. Comece com a mesma profundidade da flexão no chão e aumente ao longo das semanas.
Por que girar as palmas para fora no topo?
Porque a rotação externa trava a posição e recruta mais o peito no fim do movimento. É um detalhe pequeno que muda bastante a sensação da série.
As argolas escapam para os lados. O que faço?
Aproxime as mãos e pense em puxar as argolas uma contra a outra durante todo o movimento, sem deixá-las se afastarem.
Substitui o supino?
Para a maioria dos objetivos de força e músculo, sim. O que muda é a forma de aumentar a carga: aqui ela sobe pela inclinação do corpo, e não pelo peso da barra.