core
L-sit nas argolas
O L-sit nas argolas é a mesma posição em L do L-sit em paralelas, com o corpo suspenso num apoio que se move. Abdômen, flexores do quadril e ombros trabalham juntos, e a instabilidade obriga a manter a posição fechada de verdade, sem os pequenos apoios que uma barra fixa permite disfarçar.
- Dificuldade
- 4 de 5
- Equipamento
- Argolas
- Músculo principal
- core
A ilustração licenciada deste exercício entra aqui. Até lá, o desenho mostra o padrão de movimento, não a execução específica.
Como fazer, passo a passo
- 1
Suba ao apoio nas argolas, com os braços estendidos e as argolas paradas ao lado do quadril.
- 2
Afunde o peito entre os braços e puxe os ombros para baixo, longe das orelhas.
- 3
Levante as pernas estendidas até formar um L com o tronco, com os pés juntos e as pontas apontadas.
- 4
Sustente respirando, e desça as pernas com controle antes de perder a linha das costas.
Os erros mais comuns
Dobrar os joelhos e chamar de L: melhor sustentar menos tempo na posição certa do que mais tempo numa posição inventada.
Deixar os ombros subirem, o que arredonda as costas e tira o abdômen do trabalho.
Inclinar o tronco para trás para facilitar a subida das pernas, o que descaracteriza o exercício.
Segurar a respiração, o que costuma encurtar a sustentação em vez de prolongá-la.
Mais fácil e mais difícil
Tuck sit, com os joelhos dobrados junto ao peito, que é o degrau anterior.
L-sit com uma perna estendida e a outra dobrada, para ganhar tempo de sustentação enquanto a força chega.
L-sit nas paralelas fixas, que treina a mesma posição sem a estabilização das argolas.
O que perguntam sobre este exercício
Não consigo estender as pernas. O que treinar?
Fique no tuck sit até sustentar 30 segundos limpos, depois passe para uma perna estendida de cada vez. A perna estendida chega por consequência.
É falta de força ou de flexibilidade?
Costuma ser os dois. Posterior de coxa curta impede a perna de subir mesmo com abdômen forte. Vale treinar a posição e alongar posterior no mesmo período.
Quanto tempo é um bom L-sit?
Trinta segundos com as pernas estendidas e os ombros para baixo já é uma marca sólida nas argolas.
Posso fazer todo dia?
Sustentações curtas toleram frequência alta. Três a quatro vezes por semana, em séries de poucos segundos, funciona bem.
Serve para aparecer o abdômen?
Fortalece bastante a região, mas gordura abdominal responde a balanço calórico, e não a exercício de abdômen. Os dois assuntos são separados.