peito
Planche
No planche o corpo fica paralelo ao chão sustentado apenas pelas mãos, sem os pés tocarem nada. É a habilidade de empurrar mais exigente da calistenia: pede força de ombro fora do comum, punhos preparados e uma progressão longa e paciente por encurtamento de alavanca. Não é objetivo de quem está começando, e tentar atalhos aqui costuma custar articulação.
- Dificuldade
- 5 de 5
- Equipamento
- Nenhum
- Músculo principal
- peito
Como fazer, passo a passo
- 1
Apoie as mãos no chão na largura dos ombros com os dedos voltados para frente ou levemente para fora.
- 2
Incline os ombros bem à frente das mãos e empurre o chão com força, afastando as escápulas.
- 3
Tire os pés do chão trazendo o quadril à altura dos ombros, começando pelo estágio da progressão que você domina.
- 4
Sustente a posição com o corpo em linha e desça controlando quando o quadril começar a cair.
Os erros mais comuns
Pular estágios da progressão, o que é a principal causa de lesão de punho e ombro nesta habilidade.
Deixar o quadril subir acima da linha dos ombros para facilitar, o que descaracteriza a posição.
Não inclinar os ombros à frente das mãos, sem o que a posição não se sustenta.
Treinar sem aquecer punhos e cotovelos, que são as articulações mais exigidas aqui.
Mais fácil e mais difícil
Planche lean, apenas inclinando os ombros à frente com os pés no chão, que é o primeiro estágio.
Tuck planche, com os joelhos recolhidos ao peito.
Straddle planche, com as pernas abertas, degrau antes da versão completa.
O que perguntam sobre este exercício
Dá para treinar planche sendo iniciante?
O planche lean com os pés no chão pode entrar cedo, porque é seguro e constrói base de ombro. Os estágios com os pés no ar pedem tempo de treino e punhos preparados.
Por que dói o punho?
A posição exige muita extensão de punho sob carga. Aqueça bem, treine em amplitudes menores e considere apoios paralelos, que mantêm o punho neutro. Quem marca limitação de punho no quiz não recebe este exercício.
Preciso de força de flexão a um braço?
Não é pré-requisito, são qualidades diferentes. O que o planche pede é força de empurrar com o ombro inclinado à frente, treinada pelos próprios estágios da progressão.
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