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Ponte de glúteos

A ponte de glúteos é o exercício de quadril mais acessível da calistenia: deitado de costas, você eleva o quadril até alinhar joelhos, quadril e ombros. Trabalha glúteos e posterior de coxa sem carga na coluna e sem exigir equilíbrio, o que a torna útil tanto para quem está começando quanto como aquecimento antes de treinos de perna mais pesados.

Dificuldade
1 de 5
Equipamento
Nenhum
Músculo principal
pernas

A ilustração licenciada deste exercício entra aqui. Até lá, o desenho mostra o padrão de movimento, não a execução específica.

Execução

Como fazer, passo a passo

  1. 1

    Deite de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados na largura do quadril e os calcanhares perto dos glúteos.

  2. 2

    Deixe os braços ao lado do corpo com as palmas para baixo e mantenha o queixo levemente recolhido.

  3. 3

    Empurre o chão com os calcanhares e suba o quadril até formar uma linha reta entre joelhos, quadril e ombros.

  4. 4

    Segure um instante no alto contraindo os glúteos e desça controlando, sem deixar o quadril bater no chão.

Atenção

Os erros mais comuns

  • Subir empurrando com a ponta dos pés, o que passa o trabalho dos glúteos para a panturrilha.

  • Estender demais no alto e arquear a lombar em vez de parar quando o corpo já está alinhado.

  • Deixar os joelhos abrirem ou fecharem durante a subida, tirando a carga do glúteo.

  • Descer rápido demais e usar o impulso do rebote no chão para a repetição seguinte.

Variações

Mais fácil e mais difícil

  • Ponte com os dois pés apoiados e pausa de dois segundos no alto, para aumentar o tempo sob tensão.

  • Ponte com uma perna só, com a outra estendida, que praticamente dobra a carga sobre o glúteo de apoio.

  • Ponte com os pés elevados num degrau, que aumenta a amplitude e exige mais do posterior de coxa.

Dúvidas

O que perguntam sobre este exercício

A ponte de glúteos serve para quem sente dor lombar?

Ela costuma ser bem tolerada porque não carrega a coluna, mas isso não a torna tratamento. Se você tem dor lombar, o exercício certo e a dose certa dependem do diagnóstico, e quem define isso é um profissional que examinou você.

Preciso de peso para a ponte funcionar?

Não no começo. Enquanto você não fizer três séries de 15 repetições com pausa no alto e forma limpa, o peso do corpo ainda tem o que oferecer. Depois disso, a versão com uma perna aumenta a carga sem precisar de equipamento.

Sinto a coxa trabalhar mais que o glúteo. É normal?

É comum e quase sempre é posicionamento. Aproxime os calcanhares dos glúteos, empurre o chão com o calcanhar em vez da ponta do pé e pense em contrair o glúteo antes de iniciar a subida.