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corpo inteiro

Pular corda

Pular corda é o condicionamento mais barato que existe e o que melhor cabe no fim de um treino de calistenia. Trabalha panturrilha, tornozelo e coordenação enquanto sobe a frequência cardíaca, e cinco minutos bem feitos cansam mais do que a maioria das pessoas espera na primeira tentativa.

Dificuldade
1 de 5
Equipamento
Corda de pular
Músculo principal
corpo inteiro

A ilustração licenciada deste exercício entra aqui. Até lá, o desenho mostra o padrão de movimento, não a execução específica.

Como fazer, passo a passo

  1. 1

    Ajuste a corda: pisando no meio dela, as alças devem chegar perto da axila.

  2. 2

    Fique em pé com os cotovelos junto ao tronco e as mãos um pouco à frente do quadril.

  3. 3

    Gire a corda com os punhos, e não com os braços, e salte poucos centímetros do chão.

  4. 4

    Pouse na ponta dos pés, com os joelhos levemente dobrados, absorvendo cada impacto.

Os erros mais comuns

  • Saltar alto, o que cansa em um minuto e multiplica o impacto sem nenhum ganho.

  • Girar com os braços abertos em vez dos punhos, o que embola a corda e cansa o ombro.

  • Pousar com o calcanhar, o que transmite o impacto direto para joelho e quadril.

  • Começar por dez minutos seguidos: a panturrilha de quem não pula há anos avisa no dia seguinte.

Mais fácil e mais difícil

  • Pular sem corda, só imitando o movimento, para aprender o ritmo antes de embolar.

  • Séries de 30 segundos com 30 de descanso, que é a melhor forma de começar.

  • Pular com os dois pés juntos e ritmo constante, que é a base de todas as outras versões.

O que perguntam sobre este exercício

Quanto tempo por sessão?

Comece com cinco blocos de 30 segundos e vá somando. Dez minutos contínuos é uma meta boa e demora algumas semanas para chegar.

Emagrece?

Gasta bastante energia por minuto, e isso ajuda. Perda de gordura depende do balanço calórico do dia inteiro, e nenhum exercício isolado resolve.

Faz mal para o joelho?

É impacto repetido, então o volume precisa subir devagar e o pouso precisa ser na ponta do pé. Quem já tem queixa deve conversar com um profissional antes.

Qual superfície?

Piso firme e liso, com um tapete fino se possível. Asfalto e cimento cru castigam mais, e grama esconde buracos.

Antes ou depois do treino de força?

Depois. Pular antes deixa a panturrilha cansada justamente para os exercícios de perna, e o aquecimento pode ser mais curto e específico.