Pular para o conteúdo
Calistenia.ia.br

corpo inteiro

Corda com pés alternados

Pular alternando os pés troca o salto com os dois pés por uma corrida no lugar sob a corda. O impacto por perna cai, o ritmo pode subir e o exercício passa a durar bem mais antes de a panturrilha reclamar. É a forma de acumular minutos de condicionamento sem acumular impacto no mesmo lugar.

Dificuldade
2 de 5
Equipamento
Corda de pular
Músculo principal
corpo inteiro

A ilustração licenciada deste exercício entra aqui. Até lá, o desenho mostra o padrão de movimento, não a execução específica.

Como fazer, passo a passo

  1. 1

    Comece pulando com os dois pés até o ritmo ficar constante.

  2. 2

    Passe a apoiar um pé de cada vez, como se corresse parado, mantendo o giro do punho igual.

  3. 3

    Levante pouco o joelho e mantenha o contato com o chão curto e leve.

  4. 4

    Mantenha o tronco ereto e os cotovelos junto ao corpo do começo ao fim.

Os erros mais comuns

  • Levantar demais o joelho, o que quebra o ritmo e cansa o quadril antes da hora.

  • Acelerar os braços em vez dos pés, o que embola a corda.

  • Inclinar o tronco à frente conforme cansa, o que costuma preceder o tropeço.

  • Trocar de pé sem ritmo definido, o que transforma a série numa sequência de erros.

Mais fácil e mais difícil

  • Ritmo lento com contato longo no chão, para aprender a alternância.

  • Blocos de 1 minuto alternando com 1 minuto de dois pés, para variar o estímulo.

  • Elevação de joelho mais alta em blocos curtos, quando o ritmo básico estiver firme.

O que perguntam sobre este exercício

É mais fácil que pular com os dois pés?

É mais fácil de sustentar por muito tempo, porque o impacto se divide entre as pernas. Coordenação, no começo, costuma ser mais difícil.

Substitui a corrida?

Cobre boa parte do mesmo objetivo de condicionamento, num espaço de um metro quadrado. Corrida tem o componente de deslocamento que isto não reproduz.

Quanto tempo por bloco?

De 1 a 3 minutos por bloco funciona bem, com 30 a 60 segundos de descanso entre eles.

Preciso de tênis?

Ajuda bastante em piso duro, principalmente no começo. Descalço é possível em piso adequado e para quem já tem tornozelo acostumado.

Erro muito e paro toda hora. É normal?

É, e não atrapalha o treino: reinicie sem contar o erro. A constância do ritmo chega em duas ou três semanas de prática.