corpo inteiro
Corda com giro duplo
No giro duplo, a corda passa duas vezes sob os pés num único salto. É o exercício de corda mais exigente do catálogo e o único que treina potência de verdade: o salto precisa ser mais alto e o giro do punho, muito mais rápido. Poucas repetições cansam bastante, e é assim que ele deve ser usado.
- Dificuldade
- 4 de 5
- Equipamento
- Corda de pular
- Músculo principal
- corpo inteiro
A ilustração licenciada deste exercício entra aqui. Até lá, o desenho mostra o padrão de movimento, não a execução específica.
Como fazer, passo a passo
- 1
Estabeleça o ritmo básico e escolha uma volta para acelerar.
- 2
Salte um pouco mais alto que o normal, mantendo o corpo reto e sem dobrar os joelhos à frente.
- 3
Gire os punhos rápido para a corda passar duas vezes antes do pouso.
- 4
Pouse na ponta dos pés, absorva o impacto e retome o ritmo básico antes do próximo duplo.
Os erros mais comuns
Dobrar os joelhos para trás no ar em vez de saltar mais alto, o que atrapalha o pouso.
Girar com os braços em vez dos punhos, o que não dá velocidade suficiente.
Tentar duplos em série antes de acertar um isolado.
Fazer blocos longos: potência cai com a fadiga e a corda cobra isso na canela.
Mais fácil e mais difícil
Um duplo a cada dez voltas simples, para treinar o gesto sem cansar.
Salto alto sem giro duplo, para acostumar o tempo de voo.
Séries de 3 a 5 duplos seguidos, quando o isolado sair com folga.
O que perguntam sobre este exercício
Quantos duplos por série?
De 3 a 10, com descanso completo. É trabalho de potência, e potência se treina descansado.
Preciso de uma corda de velocidade?
Facilita muito. Cabo fino de aço revestido e rolamento nas alças permitem a velocidade que o duplo exige.
Estou saltando alto e ainda não passa duas vezes.
O problema costuma ser a mão, e não o pé. Encolha o movimento do braço e acelere só o punho.
Serve para treino de perna?
Trabalha panturrilha e tornozelo com bastante intensidade, mas não substitui agachamento nem afundo. É condicionamento com componente de potência.
É seguro para quem está começando?
Não é o começo indicado. Sustente alguns minutos do salto básico e do alternado antes, para o tornozelo estar preparado para o impacto maior.