costas
Remada nas argolas
A remada nas argolas é o exercício de puxar mais ajustável que existe: a dificuldade muda apenas andando com os pés para frente ou para trás, sem trocar de movimento. Trabalha costas, bíceps e a parte de trás dos ombros, e é o degrau que leva à barra fixa para quem ainda não fecha uma repetição pendurado.
- Dificuldade
- 1 de 5
- Equipamento
- Argolas
- Músculo principal
- costas
A ilustração licenciada deste exercício entra aqui. Até lá, o desenho mostra o padrão de movimento, não a execução específica.
Como fazer, passo a passo
- 1
Regule as argolas na altura do quadril e segure uma em cada mão, com os braços estendidos.
- 2
Ande com os pés para frente até o corpo ficar inclinado, alinhado dos ombros aos calcanhares.
- 3
Puxe as argolas em direção às costelas, girando as mãos para que as palmas terminem voltadas uma para a outra.
- 4
Encoste os punhos ao lado do tronco, segure meio segundo e desça controlando até estender os cotovelos.
Os erros mais comuns
Deixar o quadril cair no meio da série, o que encurta a distância e faz o exercício parecer mais fácil do que foi.
Puxar com os ombros subindo em direção às orelhas em vez de puxar as escápulas para baixo e para trás.
Levar as argolas em direção ao pescoço em vez das costelas, o que tira as costas do movimento.
Descer rápido demais e perder a metade excêntrica, que é justamente onde o músculo mais trabalha.
Mais fácil e mais difícil
Pés mais atrás e corpo mais em pé, para reduzir a carga quando a série não fecha.
Pés à frente com o corpo quase na horizontal, que é a versão mais dura sem elevar os pés.
Pés apoiados numa caixa, deixando o corpo abaixo das mãos, que é o passo seguinte antes do front lever.
O que perguntam sobre este exercício
Remada nas argolas ou remada na barra baixa?
As duas treinam o mesmo padrão. As argolas deixam o punho girar livre durante a puxada, o que costuma incomodar menos quem sente o cotovelo, e exigem mais estabilização. A barra é mais fácil de manter alinhada e serve melhor para acumular volume.
Como deixo a remada nas argolas mais difícil?
Ande com os pés para frente até o corpo ficar mais horizontal. Quando a horizontal ficar fácil, apoie os pés numa caixa para o corpo passar a ficar abaixo das mãos.
Quantas repetições antes de tentar a barra fixa?
Três séries de 10 a 12 repetições com o corpo na horizontal e forma limpa é um bom ponto de partida para tentar a primeira barra.
As argolas balançam demais e eu perco a linha. É normal?
É, e é o exercício funcionando. Aperte glúteos e abdômen antes de puxar e trate o corpo como uma tábua: o balanço diminui quando o tronco para de negociar com o movimento.
Posso fazer todo dia?
Não é o melhor caminho. Puxar é um padrão que pede recuperação como qualquer outro. Duas a três sessões por semana, com um dia entre elas, rende mais do que treinar diariamente.