costas
Barra fixa nas argolas
A barra fixa nas argolas é a mesma puxada vertical da barra, feita num apoio que gira. O punho encontra sozinho o ângulo confortável em cada altura do movimento, o que costuma resolver o desconforto de cotovelo que a barra fixa provoca em algumas pessoas, e cobra bem mais estabilização por causa disso.
- Dificuldade
- 3 de 5
- Equipamento
- Argolas
- Músculo principal
- costas
A ilustração licenciada deste exercício entra aqui. Até lá, o desenho mostra o padrão de movimento, não a execução específica.
Como fazer, passo a passo
- 1
Regule as argolas acima da cabeça e pendure-se com os braços estendidos e as palmas voltadas para frente.
- 2
Puxe as escápulas para baixo antes de dobrar os cotovelos, para o movimento sair das costas.
- 3
Suba até o queixo passar da linha das mãos, girando as palmas para dentro conforme sobe.
- 4
Desça controlando até estender os cotovelos por completo, sem deixar o corpo balançar.
Os erros mais comuns
Começar a puxada com os ombros soltos, o que joga a carga na articulação em vez do músculo.
Balançar as pernas para ganhar impulso, o que transforma a série em outro exercício.
Parar a descida no meio para poupar força, o que rouba justamente a parte que mais desenvolve.
Deixar as argolas afastarem demais uma da outra, o que abre o ombro num ângulo desconfortável.
Mais fácil e mais difícil
Barra nas argolas com os pés apoiados no chão, para tirar parte do peso enquanto a força chega.
Descida lenta de 5 segundos a partir do topo, que constrói a subida mesmo antes da primeira repetição completa.
Barra nas argolas com pausa de 2 segundos no alto, para ganhar controle na parte mais difícil.
O que perguntam sobre este exercício
É mais difícil que a barra fixa comum?
É, por causa da estabilização. Quem faz 10 na barra costuma fazer 6 ou 7 nas argolas no primeiro contato, e isso é esperado.
Ajuda quem sente dor de cotovelo na barra fixa?
Costuma ajudar, porque o punho gira livre e o cotovelo deixa de ser forçado a um ângulo fixo. Se a dor continuar, pare e procure avaliação.
Qual a distância certa entre as argolas?
Um pouco mais que a largura dos ombros. Muito perto atrapalha a passagem do tronco, muito longe abre o ombro sem necessidade.
Preciso girar as palmas durante a subida?
Não é obrigatório, mas é o que as argolas oferecem de melhor: deixe a mão escolher. A maioria termina com as palmas voltadas para dentro, sem esforço para isso.
Quantas séries por semana?
Três a quatro séries em duas sessões semanais é o bastante para progredir sem acumular fadiga no cotovelo.