Pular para o conteúdo
Calistenia.ia.br

pernas

Salto na caixa

O salto na caixa treina potência, que é a capacidade de aplicar força rápido. É o que falta no plano de quem só treina movimentos lentos e controlados, e o que envelhece primeiro em quem não treina. A regra que separa o exercício útil do vídeo perigoso é simples: a altura serve para pousar, e não para impressionar.

Dificuldade
2 de 5
Equipamento
Caixa ou banco
Músculo principal
pernas

A ilustração licenciada deste exercício entra aqui. Até lá, o desenho mostra o padrão de movimento, não a execução específica.

Como fazer, passo a passo

  1. 1

    Fique em frente a uma caixa estável, a uma distância de meio passo.

  2. 2

    Agache até a metade, jogando os braços para trás.

  3. 3

    Salte estendendo quadril, joelhos e tornozelos ao mesmo tempo, levando os braços à frente.

  4. 4

    Pouse com o pé inteiro sobre a caixa, joelhos dobrados e em silêncio, e desça caminhando.

Os erros mais comuns

  • Descer da caixa saltando, o que multiplica o impacto e é onde a maioria das lesões acontece.

  • Escolher uma altura que só é vencida dobrando os joelhos no ar, o que mede flexibilidade e não potência.

  • Pousar com barulho, o que indica que o corpo não está absorvendo o impacto.

  • Fazer séries longas: potência cai com a fadiga, e o exercício vira risco sem estímulo.

Mais fácil e mais difícil

  • Salto vertical no chão, sem caixa, para aprender o pouso antes de subir em algo.

  • Caixa mais baixa com pouso em silêncio absoluto, que treina a absorção do impacto.

  • Salto com pausa de 2 segundos no agachamento antes de subir, que tira o repique.

O que perguntam sobre este exercício

Qual altura escolher?

A maior altura em que você pousa com o pé inteiro, joelhos pouco dobrados e sem barulho. Se precisa recolher as pernas no ar, está alta demais.

Quantas repetições?

De 3 a 5 por série, com descanso completo entre elas. Potência é treinada descansado, e não cansado.

Posso descer saltando para ganhar tempo?

Não vale a pena. A descida saltada é a parte de maior impacto e menor retorno do movimento. Desça caminhando sempre.

Serve para emagrecer?

Gasta energia, mas em séries curtas o gasto é pequeno. Perda de gordura depende do balanço calórico, e este exercício está no plano por potência.

Quem sente o joelho pode fazer?

Salto é dos exercícios de maior impacto no joelho. Quem tem queixa deve começar por saltos baixos no chão, e só com liberação de um profissional.