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pernas

Subida no banco

A subida no banco é o exercício de perna mais simples que treina uma perna de cada vez. Ele expõe a diferença entre os lados, que o agachamento esconde, e é bem tolerado por quem sente o joelho no agachamento profundo, porque a amplitude é escolhida pela altura do apoio.

Dificuldade
1 de 5
Equipamento
Caixa ou banco
Músculo principal
pernas

A ilustração licenciada deste exercício entra aqui. Até lá, o desenho mostra o padrão de movimento, não a execução específica.

Como fazer, passo a passo

  1. 1

    Fique em frente a uma caixa ou degrau firme, na altura do joelho ou um pouco abaixo.

  2. 2

    Apoie o pé inteiro sobre a caixa, com o joelho alinhado à direção do pé.

  3. 3

    Suba empurrando com a perna de cima, sem dar impulso com a perna de trás.

  4. 4

    Desça controlando com a mesma perna, encostando o pé de trás no chão sem apoiar o peso.

Os erros mais comuns

  • Dar impulso com a perna de baixo, o que faz a perna de cima trabalhar pouco.

  • Deixar o joelho da perna de cima cair para dentro na subida.

  • Descer se deixando cair em vez de controlar o percurso, que é onde metade do estímulo está.

  • Escolher uma caixa alta demais logo no início, o que obriga a inclinar o tronco para compensar.

Mais fácil e mais difícil

  • Caixa mais baixa, para quem está começando ou sente o joelho.

  • Subida com pausa de 2 segundos no alto, apoiado numa perna só.

  • Subida com peso extra segurado junto ao peito, quando a versão livre ficar fácil.

O que perguntam sobre este exercício

Qual altura de caixa?

Comece um pouco abaixo da altura do joelho. Mais alto aumenta a exigência do glúteo e também a chance de compensar com o tronco.

Quantas repetições por perna?

De 8 a 15 por perna, sempre começando pelo lado mais fraco e igualando o outro pelo número que o fraco fez.

Serve para quem tem dor no joelho?

Costuma ser bem tolerado porque a amplitude é escolhida, mas isso não é regra para todo mundo. Dor durante o movimento pede avaliação.

É melhor que o agachamento?

É diferente. O agachamento carrega as duas pernas juntas, a subida corrige desequilíbrio entre elas. Um plano bom costuma ter os dois.

Vale como exercício aeróbico?

Em séries longas e ritmo contínuo, sim, mas aí o estímulo de força cai. Escolha um objetivo por série.