pernas
Agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro é o exercício de perna mais duro que se faz sem carga externa nenhuma. Com o pé de trás apoiado numa caixa, quase todo o peso do corpo cai sobre uma perna só, e o equilíbrio exigido recruta glúteo e quadril de um jeito que o agachamento nas duas pernas não alcança. É o degrau anterior ao pistol squat.
- Dificuldade
- 3 de 5
- Equipamento
- Caixa ou banco
- Músculo principal
- pernas
A ilustração licenciada deste exercício entra aqui. Até lá, o desenho mostra o padrão de movimento, não a execução específica.
Como fazer, passo a passo
- 1
Apoie o peito do pé de trás sobre uma caixa na altura do joelho, com o pé da frente um passo à frente.
- 2
Mantenha o tronco levemente inclinado à frente e o peso no meio do pé da frente.
- 3
Desça dobrando o joelho da frente até a coxa ficar quase paralela ao chão.
- 4
Suba empurrando o chão com o pé da frente, sem usar a perna de trás para ajudar.
Os erros mais comuns
Apoiar o pé da frente perto demais da caixa, o que joga o joelho muito à frente e incomoda a articulação.
Empurrar com a perna de trás, o que reparte a carga e tira o sentido do exercício.
Perder o equilíbrio para dentro, sinal de que o glúteo médio ainda não sustenta a posição.
Escolher um apoio alto demais, que força o quadril e reduz a amplitude.
Mais fácil e mais difícil
Apoio mais baixo, ou o pé de trás no chão em afundo estático, para reduzir a exigência.
Pausa de 2 segundos no fundo, para ganhar controle na posição mais difícil.
Búlgaro com peso extra junto ao peito, quando a versão livre passar de 12 repetições limpas.
O que perguntam sobre este exercício
Qual a distância certa do pé da frente?
Aquela em que, no fundo, a canela fica quase vertical e o joelho não passa muito da ponta do pé. Ajuste um passo por vez até achar.
Sinto mais no glúteo ou no quadríceps?
Depende da inclinação do tronco e da distância do pé. Tronco mais inclinado e pé mais longe puxam o glúteo; tronco ereto e pé mais perto puxam o quadríceps.
Quantas repetições por perna?
De 8 a 12 por perna. Comece pelo lado mais fraco e iguale o número no outro lado.
Preciso dele antes do pistol squat?
Não é obrigatório, mas encurta bastante o caminho: ele constrói a força unilateral sem exigir a mobilidade de tornozelo que o pistol cobra.
O peito do pé dói na caixa. O que faço?
Dobre uma toalha sobre o apoio, ou apoie a ponta do pé em vez do peito do pé. As duas formas são válidas.