Treino de bíceps e costas com o peso do corpo

Por que bíceps e costas treinam juntos

O bíceps cruza o cotovelo e participa de qualquer puxada, queira você ou não. Numa barra fixa com pegada supinada, que é o chin-up, ele contribui bastante. Numa remada com pegada pronada e cotovelo aberto, contribui menos, mas ainda participa.

A consequência prática é de organização da semana. Se você fizer costas na segunda e bíceps isolado na quarta, o bíceps chega na quarta ainda se recuperando, e chega cansado na próxima sessão de costas. Juntar os dois no mesmo dia concentra o estresse e libera os outros dias inteiros para recuperar.

Isso não significa que o bíceps não possa receber trabalho adicional. Significa que esse trabalho vem depois das puxadas na mesma sessão, e não num dia próprio.

A pegada decide a ênfase

Com as palmas voltadas para você, o antebraço fica numa posição em que o bíceps produz força com mais eficiência. É por isso que quase todo mundo faz mais chin-ups do que barras fixas clássicas, e é a variação a escolher quando o objetivo pende para o braço.

Com as palmas voltadas para frente e as mãos mais afastadas, o cotovelo abre e o dorsal assume a maior parte. O bíceps continua trabalhando, mas o esforço se distribui de outra forma e o número de repetições cai.

A pegada neutra, com as palmas voltadas uma para a outra, fica no meio do caminho e costuma ser a mais confortável para quem tem desconforto de ombro ou de punho. Nas argolas ela acontece naturalmente, porque a argola gira e o punho encontra sozinho a posição menos forçada.

O treino de bíceps e costas, em quarenta minutos

A ordem importa: as puxadas verticais vêm primeiro, quando você está inteiro, e o trabalho mais leve vem depois. Inverter isso significa chegar na barra com o bíceps já fatigado e perder repetições que valiam mais.

Descanse de sessenta a noventa segundos entre séries. Pare cada série duas repetições antes da falha, e encerre quando a execução piorar.

• -Aquecimento de oito minutos, com mobilidade de ombro e duas séries leves de remada.
• -Barra fixa ou chin-up: 4 séries de 3 a 8 repetições, na variação que você sustenta com boa forma.
• -Remada australiana com pés elevados: 3 séries de 8 a 12 repetições.
• -Remada nas argolas ou com elástico: 3 séries de 10 a 12 repetições, com pausa de um segundo no fim.
• -Chin-up com descida lenta: 3 séries de 4 repetições, descendo em cinco segundos.
• -Trabalho final de antebraço: 2 séries de suspensão passiva na barra, o tempo que sustentar.

Quem ainda não faz nenhuma barra

A sessão acima pressupõe pelo menos uma repetição completa. Quem ainda não chegou lá troca as duas primeiras linhas por descidas controladas e remadas, e o resto permanece igual. O caminho completo está em exercícios de costas em casa.

Descida controlada é o exercício mais eficiente dessa fase: você sobe com apoio de um banco ou com um pequeno salto, e desce no ritmo mais lento que conseguir sustentar. Três a cinco descidas por série, quatro séries, duas vezes por semana.

Junto disso, a remada australiana com progressão de altura constrói a base horizontal. Quando doze repetições com o corpo na horizontal saírem limpas, a primeira barra costuma estar perto.

O que muda quando o objetivo é braço

Quem quer bíceps maior costuma ter dúvida sobre onde ele entra num treino sem carga externa. A resposta prática é que ele entra na mesma sessão, depois das puxadas, e com a variação que mais o recruta.

O chin-up com descida lenta é o exercício mais direto para isso: subir em ritmo normal e descer em cinco segundos aumenta o tempo sob tensão sem precisar de peso. A remada com pegada supinada e o corpo bem inclinado complementa, e a suspensão passiva fecha, trabalhando a pegada que sustenta tudo.

O que não funciona é transformar a sessão inteira em trabalho de braço. Puxadas pesadas continuam sendo a base, porque é delas que vem o estímulo maior, inclusive para o próprio bíceps.